Egal wie viel du vermeidest, Flashbacks passieren.
Und manchmal hat man da noch Stunden oder sogar Tage dran zu knabbern. Aber das muss nicht so sein.
Wir benutzen in der Regel die STOPP Methode um schnell und vollständig aus Flashbacks raus zu kommen.
Die Abkürzung STOPP ist eine Gedankenstütze, aber das lässt sich nicht so ohne weiteres übersetzen, darum nenne ich die englischen Schritte dazu.
“Stop” out loud. Sag laut “Stop!”, wenn du bemerkst, dass du einen Flashback hast.
Dazu stampfen wir gerne mit dem Fuß auf oder schlagen mit der flachen Hand auf eine flache Oberfläche. Das hilft, den Flashback zu unterbrechen.
Take a breath. Tief durchatmen. Wahrscheinlich hast du den Atem angehalten.
Atme noch mal tief durch und sage dir selbst, dass du einen Flashback hast. Sieh dich um und prüfe, ob du in Sicherheit bist. Vielleicht findest du auch den Trigger.
Observe. Beobachte.
Was passiert in deinem Körper? Was für Gefühle hast du gerade? Was denkst du? Benutze die Perspektive eines distanzierten Beobachters oder eine innere Leinwand, wenn du Schwierigkeiten hast, aus dem Erleben raus zu bleiben. Wie immer: beobachten, nicht bewerten.
Pull back. Zoome raus und wechsle die Perspektive
Was passiert gerade um dich herum? Was ist vielleicht ähnlich mit “dort und damals”? Was ist völlig anders? Komm vollständig im “hier und jetzt” an, indem du dich umschaust und Achtsamkeit übst.
(Vielleicht eine kurze Runde “5-4-3-2-1”? 5 Dinge, die du sehen kannst, 4 Dinge, die du hören kannst, 3 Dinge, die du anfassen und spüren kannst, 2 Dinge, die du riechen oder schmecken kannst, eine Sache, die dir an dir gefällt.)
Practice what works. Tu, was hilft. Vielleicht möchtest du Grounding Skills anwenden, vielleicht brauchst du Ablenkung, vielleicht Trost oder Gesellschaft. Benutze deinen Skillkoffer und bleibe eine Weile aktiv in der Gegenwart.
Nimm dir hierfür so viel Zeit, wie du brauchst. Wenn du es jetzt ordentlich machst, könnte das den ganzen Tag retten. Je mehr du übst, desto leichter wird es. Wir benutzen das ständig und oft dauert es nur Minuten, bis es besser ist.
Das Prinzip funktioniert auch, wenn der Flashback nur Bruchstücke und einzelne Sinneswahrnehmungen beinhaltet. Arbeite einfach mit dem, was da ist und konzentriere dich aufs Grounding.
Wenn Ihr Viele seid, achtet darauf den Anteil, der den Flashback hat, in diesen Prozess einzubinden.
Hilfen für die Umsetzung:
Einige Skills für Hyper/Hypoarousal: Denken
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