Der distanzierte Beobachter (Achtsamkeit)

Mit dem distanzierten Beobachter imitieren wir, was die meisten von uns schon mit Hilfe von Dissoziation erlebt haben. Wir nehmen eine innere Position ein, die es uns möglich macht, uns selbst und was in uns vor sich geht aus einer gewissen Entfernung zu beobachten. Nicht in einem abgespaltenen, dissoziierten Zustand, sondern im leidenschaftslosen Ideal der Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist eine Form von gerichteter Aufmerksamkeit. Die Grundregeln:

• bemerke und beobachte

• beschreibe (ohne Gefühle oder Interpretation), finde Namen oder Titel

• bewerte nichts

• belasse es dabei, du musst nicht reagieren, lass es vorbeiziehen

Wir nutzen diese Haltung um ruhig zu bleiben und nicht den Kopf zu verlieren, wenn es schwierig wird.

Objekte unserer betrachtung können unser Körper, unsere Gefühle oder unsere Gedanken sein. Achtsamkeit ist hier nach innen gerichtet, statt nach außen.

Du kannst dir vorstellen, hinter dir oder über dir zu stehen und in dein Gehirn, dein Herz oder Körper hineinzuschauen. Du kannst dir auch vorstellen, alles auf einem Bildschirm zu betrachten, vielleicht mit einer neutralen Hintergrundszene. Wir benutzen eigentlich immer Bilder zur Unterstützung.

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Körper

Um den Körper zu beobachten nehmen wir unsere Aufmerksamkeit und reisen damit durch den Körper. Vielleicht fangen wir dabei an den Zehen an und bewegen uns bis zum Scheitelpunkt. Wir stellen uns gerne einen Express-Zug vor, der durch viele verschiedene Bahnhöfe durchfährt, ohne dort anzuhalten. Du kannst aus dem Fenster schauen und sehen, wie die Bahnhöfe aussehen, die Schilder lesen, vielleicht fährt der Zug etwas langsamer, aber er hält nirgends an.

Während du deinen Aufmerksamkeits-Zug durch den Körper fahren lässt, fällt dir vielleicht auf, dass manche Bereiche sich unangenehm anfühlen. Bennene das, vielleicht schreibst du das auf ein Schild am Bahnhof, und fahre weiter. Interpretiere deine Wahrnehmung nicht. Bemerke einfach was da ist, was vielleicht fehlt, bleibe in einer neutralen Haltung und geh weiter. (Wenn du das noch nie gemacht hast kannst du auch zu Unterstützung das Körperprotokoll hier ausprobieren)

Diese Übung kann dir helfen, wenn du Schmerzen oder Körperflashbacks hast oder wenn du einfach mehr Stabilität im hier und jetzt brauchst. Sie kann außerdem helfen, Körperbewusstsein zu stärken und Dissoziation frühzeitig zu erkennen.

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Gefühle

Du kannst auch ein Beobachter deiner Gefühle werden. Tritt innerlich einen Schritt zurück.

Wir benutzen hier gerne das Bild eines Baches, der einen kleinen Pool bildet. Das Wasser trägt Blätter in den Pool, wo sie eine Weile herum treiben, bevor sie weiter getragen werden, den Bach hinunter. Du kannst das Gefühl wahrnehmen, wie dein Körper reagiert, was du spürst, und ihm zuschauen wie einem Blatt was vom Wasser hin und her getragen wird.

Gefühle haben einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Du kannst sie aus der Entfernung beobachten, bis sie sich verflüchtigen.

Du musst nicht reagieren. Beobachte einfach und warte ab was mit der Zeit passiert. Sie können deine Handlungen nicht kontrollieren. Sie können dich nicht überwältigen. Du musst dich nicht mit ihnen identifizieren und eins mit ihnen werden: Du musst nicht zu ihnen in den Bach steigen! Weil du sie beobachten kannst, bist du mehr als deine Gefühle.

Diese Übung kann dir helfen, wenn du dich plötzlich von Gefühlen überflutet fühlst, vielleicht nach einem Trigger/Flashback oder wenn du es mit sehr starken Gefühlen zu tun hast, die dich aufwühlen.

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Gedanken

Das selbe gilt, wenn du deine Gedanken beobachtest. Die sind in der Regel schneller als Gefühle und deswegen verändern wir das Bild ein wenig. Wir benutzen oft die Leinwand eines blauen Himmels und Gedanken, die wie Vögel darüber fliegen.Sie fliegen durch Bild und verschwinden. Manche sind wie Adler und kreisen auf der Stelle. Du kannst dich hinsetzen und Vögel beobachten, zusehen wie sie vorbei ziehen, ihnen einen Titel oder Überschrift geben und sie dann los lassen.

Du könntest auch über deine Gedanken nachdenken, aber das sind nur einfach noch mehr Gedanken, die du beobachten kannst. Du kannst dich auch einfach entspannen, warten und sehen, was dir als nächstes inden Sinn springt, bennenen, gehen lassen. Bewerte deine Gedanken nicht als gut/schlecht, richtig/falsch, gib ihnen einfach nur eine Überschrift. Du wirst merken, dass sich manche Überschriften mit der Zeit wiederholen, weil manche deiner Vögel zur selben Familie gehören. Bemerke das und lass sie ziehen. Du kannst eine Haltung von höflichem Interesse für deinen Gedanken-Himmel finden ohne tiefer zu gehen.

Diese Übung kann dir helfen, wenn deine Gedanken dich quälen oder wenn du im Grübeln stecken geblieben bist. Unsere Gefühle basieren auf unseren Gedanken und Bewertungen der Situation. Aus diesen Gedanken auszusteigen kann auch helfen sich emotional zu beruhigen.

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Eine Variante für Fortgeschrittene um eine noch größere Distanz zu erschaffen, ist, sich hinter den distanzierten Beobachter zu stellen und ihn zu beobachten, während er beobachtet was innen vor sich geht.

Das sind sehr wirksame Werkzeuge für Grounding im hier und jetzt, aber sie brauchen etwas Übung. Benutze den distanzierten Beobachter ab und zu während du ausgeglichen bist um dich vorzubereiten.