Zwischenmenschliche Regulation

Dieser Beitrag basiert auf Das wichtigste Prinzip, das du kennen musst um Dissos zu stoppen: das Lernfenster

Da es unser Ziel ist innerhalb des Lernfensters zu bleiben, sollten Skills für den roten/blauen Bereich seltener werdende Ausnahmen sein, während wir lernen uns innerhalb des gelben Bereichs (gestrichelte Linie) zu regulieren bevor wir ins Rote abrutschen.

Warte nicht so lange, dass extreme Maßnahmen nötig sind. Handle, sobald du merkst, dass du dunklere Gelbtöne erreichst, eine 6 oder 7 auf der Skala.

Es gibt verschiedene Arten den Stresspegel zu regulieren. Wir unterscheiden grob zwischen Selbst-Regulation und zwischenmenschlicher/ interaktiver Regulation. Die meisten Menschen ziehen das eine oder Andere vor, aber es ist wichtig, beides nutzen zu können um sich in verschiedenen Situationen angemessen zu verhalten.

 

Zwischenmenschliche/ interaktive Regulation

Definition: „Zwischenmenschliche Regulation ist ein erwünschter Affekt (Gefühl), eine Handlung oder ein Gedanke als Resultat einer Interaktion mit oder Gedanken an bestimmte andere Menschen.“

Auch, wenn das vielleicht schwierig ist, hier sind einige Dinge, die du tun kannst um dich über Beziehungen zu regulieren:

• triff dich mit jemandem

• ruf jemanden an
• benutze WhatsApp oder soziale Medien um dich bei jemandem zu melden
• schreib auf einem Forum
• schreib eine SMS, einen Brief oder E-mail an jemanden
• triff dich mit jemandem zum Essen, Sport treiben, für Kunst, zum singen, Hobbies teilen, Hund spazieren führen, ehrenamtliche Arbeit oder andere gemeinsame Aktivitäten
• fang Small Talk an, vielleicht über eine dritte Person, die ihr beide kennt. (Sehr beliebt hier: Therapeuten 😀 )

Kontaktiere nur Menschen, die auch sicher sind! Das können Freunde sein, Kollegen, Therapeuten oder andere professionelle Helfer,eine Selbsthilfegruppe, sichere Familienangehörige usw.

Wähle sichere Gesprächsthemen, mit denen die andere Person sich auch identifizieren kann. Du musst nicht über deine Probleme sprechen. Unterhaltungen über Alltägliches sind genauso wirksam. Vor allem solltest du dich innerlich verbunden fühlen und mit jemand anderem austauschen. Andere brauchen dir keine Ratschläge zu geben oder dein Problem lösen, damit es hilft.

So ein Austausch muss nicht lange dauern. Manchmal macht schon ein aufmunternder Smiley einen großen Unterschied.

So ein Austausch muss nicht einmal in Wirklichkeit statt finden. Sich das vorzustellen kann auch schon helfen zu beruhigen:

• denk an ein Gespräch mit deinem T, wo du dich verstanden gefühlt hast

• stell dir einen Mädels-Abend mit deiner besten Freundin vor

• denk an deinen Partner und was er wohl sagen/tun würde, wenn er hier wäre

• schreibe einen Brief an frenudliche Großeltern und stell dir deren Antwort vor

• schau dir Fotos von geliebten Menschen an

Manchmal gibt es da keine sicheren Personen oder auch nur innere Bilder solcher Personen. Dann kannst du es auch mit “quasi-zwischenmenschlicher” Regulation probieren.

Definition: “Quasi-zwischenmenschliche Regulation entsteht aus der Interaktion mit oder den Gedanken an Aktivitäten, symbolische Personen, Tieren, Ideen oder Objekten.”

darunter fallen:

• sich vorstellen, was deine Lieblingsfigur in einer TV Serie wohl sagen würde
• etwas tun, was du sonst mit einer sicheren Person tust (oder gern tun würdest)
• den nächsten Familienurlaub, Geburtstag, eine Feier oder spezielles gemeinsames Abendessen planen
• Gebet
• mit einem Haustier spielen (Therapiehunde sind Meister, wenn es um beziehungsbasierte Regulation geht!)
• Imagination innerer Helfer
• mit dem eigenen “mitfühlenden Selbst” in Kontakt treten
• sich perfekte Eltern vorstellen
• einen Gegenstand halten, der an jemand Sicheres erinnert
• Kleidung tragen, die du mit sicheren Situationen verbindest
• mit Kuscheltieren kuscheln

Du kannst auch die selbe hormonelle Endorphin/Oxytocin Reaktion erzeugen, die für den beruhigenden Effekt von zwischenmenschlicher Regulation verantwortlich ist, indem du eine gewichtete Decke verwendest.

Auch wenn alle diese Ideen sehr gut funktionieren um den eigenen Stresspegel zu regulieren, kann ich es nicht empfehlen sich ausschließlich auf zwischenmenschliche Regulation zu verlassen. Wir brauchen auch Fähigkeiten der Selbst-Regulation um im Gleichgewicht zu bleiben.

 

 

 

Zitate aus: relational regulation theory, Lakey & Orehek, Übersetzung die Eigene