Entspannung

PTBS bedeutet chronischen Stress und Anspannung.

Unser Ziel ist es aber uns im grünen und gelben Bereich zu regulieren, nicht nur im gelben. Und das bedeutet zu lernen, wie man sich entspannt. Jeder braucht das, aber für Traumatisierte ist es schwerer zu lernen, weil es sich am Anfang so fremd, fast falsch, anfühlt. Wir sind das nicht gewöhnt. Wir müssen uns bewusst darum bemühen uns zu entspannen.

 

Probleme, die auftauchen könnten:

• Entspannung fühlt sich vielleicht nicht sicher an, du musst wachsam bleiben um dich zu beschützen
• vielleicht kommen Gedanken hoch sobald du dir erlaubst zu entspannen
• vielleicht kommen Gefühle hoch, wenn du sie nicht mit ständiger Aktivität betäubst
• in Kontakt mir dir selbst, Körper, Gedanken, Gefühlen, Leben zu sein, fühlt sich vielleicht unangenehm an
• ein Innerer Kritiker sagt dir vielleicht, dass du Entspannung nicht verdient hast
• vielleicht werden Erinnerungen angestoßen von Dingen,m die passiert sind, als du dachtest, du wärst sicher und könntest dich entspannen
• vielleicht hast du das Gefühl die Kontrolle zu verlieren und kriegst Angst
• es kann sein, dass du nichts mit freier Zeit anzufangen weißt
• möglicherweise weißt du nicht, wie man sich entspannt
• …

 

Ich sage das nicht um dich zu erschrecken, sondern um dir zu zeigen, dass dein Erleben normal ist und viele andere das gleiche erleben. Da spricht das Trauma.

Entspannung ist nicht einfach, aber wichtig und heilsam. Es hilft mit kurzen Zeitabschnitten anzufangen, nur eine Minute, weniger, wenn sich das zu viel anfühlt, mehr wenn du es als angenehm wahrnimmst. Mach es dir zum Ziel Entspannung zu steigern, statt dich völlig zu entspannen.

Versuche dich nicht in einem Umfeld zu entspannen, was nicht sicher ist. Probiere das, wenn du alleine bist oder in einer sicheren Gruppe, wo alle die gleiche Übung machen.

 

 

Progressive Muskelentspannung

Der Grundgedanke: du spannst einen Muskel an, dann lässt du ihn locker. Der Muskel entspannt sich, in der Regel mehr als zuvor. Du gehst jede große Muskelgruppe in Körper durch, spannst bewusst an, lässt locker und spürst in die Entspannung hinein. Du unterstützt den Effekt mit ruhigem Atmen. Achtsam durchgeführt beruhigt das auch deine Gedanken. Gefühle sind chemische Reaktionen in deinem Körper. Ein ruhiger Körper lässt keinen Raum für starke Gefühle. Die Forschung zeigt, dass diese Technik sehr hilfreich ist bei Ängsten.

Wenn du das regelmäßig machst, erinnert sich dein Körper an die Übung und beginnt sich zu entspannen, sobald du bewusst Muskeln anspannst. Das kann ein gutes Werkzeug sein um dich in öffentlichen Situationen zu beruhigen ohne aufzufallen.

Ich empfehle ein YouTube Video mit Anleitung zu finden. Hör dir das erst an, bevor du es probierst und gehe sicher, dass du die Art, wie es angeleitet wird, magst.

PME beinhaltet einen „Body Scan“ und Konzentration auf Körperteile. Manche finden das triggernd. Du kannst immer bestimmte Bereiche auslassen, wenn du dich dabei unwohl fühlst. Wie bei jeder Übung: Abwandeln wo nötig! Eine Entspannungsübung ist nicht der Zeitpunkt um dich deiner Vermeidung zu stellen.

 

 

Autogenes Training

Hier benutzt du dein Denken um dem Körper zu Entspannung zu verhelfen. Du verwendest Autosuggestion, indem du eine bestimmte Formel in Gedanken wiederholst, die zB besagt, dass deine Arme und Beine sich schwer und entspannt anfühlen und angenehm warm. Dein Körper folgt deinem Denken und deine Gefühle folgen deinem Körper in die Entspannung. Je mehr du übst, desto einfacher wird es. Die Anweisungen beinhalten Körperteile, gehen aber nicht so ins Detail. Das ist keine Hypnose. Du kannst innerlich wach bleiben und bei vollem Bewusstsein, während du deinen Körper in die Entspannung denkst. Das hat auch nichts mit Magie zu tun. Du fühlst keine Wärme, weil das eine magische Formel ist, die Wärme erzeugt, sondern weil es ein Zeichen von Entspannung ist und du sagst dir Dinge, die man gewöhnlich spürt, wenn man entspannt ist.

Wenn ihr Viele seid, könnte es helfen wenn alle, die co-bewusst sind, die Formel mit wiederholen, sodass ihr euch alle auf Entspannung konzentriert und es keinem langweilig wird und der andere dann ablenkt. Diejenigen, die nicht mitmachen wollen, können ja während der Übung Zeit an ihrem Sicheren Ort verbringen.

Auch hierfür gibt es Anleitungen auf YouTube. Auch hier, erst anhören ob du es magst, dann probieren.

 

 

Imaginationsübungen

Das ist ein anderer Ansatz, der sich nicht auf den Körper konzentriert. Er kann dir eine psychische Pause verschaffen, die sich indirekt auch entspannend auf den Körper auswirken kann.

Es gibt Imaginationen, die sehr praktische Werkzeuge sind um mit Flashbacks oder schwierigen Situationen umzugehen wie den Sicheren Ort, Tresor, Sorgen lagern oder der magische Laden. Andere scheinen keinen höheren Sinn zu erfüllen, sie sind einfach dazu da, dir beim Entspannen zu helfen. Solche Übungen sind der Innere Garten, ein reinigendes Bad oder eine Baumübung. Sie alle beschreiben eine angenehme Landschaft, wo du beruhigende Dinge beobachten kannst, etwas erschaffen, spielen, dich sicher fühlen und entspannen.

Imaginationen müssen nicht lange dauern. Da gibt es nichts was man beenden müsste wie bei PME oder einem Skript für autogenes Training.

Wenn ihr Viele seid, könnt ihr alle von euch einladen, beim imaginieren mit zu machen. Ihr könnt alle unterschiedliche Dinge tun in der selben Landschaft, je nachdem was ihr gerade braucht.

Auch hierfür gibt es Anleitungen auf YouTube. Wie immer, erst hören, dann probieren. (Wir arbeiten daran hier bald auch mehr zu haben)

Andere Möglichkeiten Stress abzubauen

• Massage
• Yoga
• Qi Gong
• Dehnübungen
• Sport
• Spiele
• Geschichten
• Singen
• Kunst
• gewichtete Decke
• Meditation
• Kontaktatmung
• Ätherische Öle
• ….
• ….

 

Es hilft sich eine bestimmte Zeit am Tag auszusuchen um Entspannung zu üben. Vielleicht kann es Teil einer Routine werden.

Möglicherweise stellt ihr fest, dass ihr erst mal Entspannung verhandeln müsst.

 

Was tust du um dich gesund zu entspannen? Schreib das gerne unten in die Kommentare!