Bevor wir uns anschauen können, wie man schwierige Emotionen reguliert, müssen wir erst mal raus finden, was es ist, was wir versuchen zu regulieren. Emotionale Taubheit ist unter Traumatisierten verbreitet.
Als ich mit Therapie begonnen habe, war ich unfähig meine Emotionen zu spüren. Mein Gesicht war eine Maske, die sich niemals bewegte. Ich war mir sicher, dass ich nichts fühlen kann.
Aber mein Körper hat etwas anderes gesagt. Die chemischen Reaktionen von Gefühlen sind abgelaufen, auch wenn ich das Gefühl selbst nicht spüren konnte.
Meine Gefühle aufzuspüren war wie Detektivarbeit. Aber ich brauchte die Gefühle um mich richtig regulieren zu können. Ohne hätte ich die Dissoziation nicht stoppen können.
Hier sind die Detektivfragen um Gefühlen auf die Spur zu kommen:
- Intensität des Gefühls? (auf einer Skala von 0-100)
- Auslöser? (Wer? Wann? Was? Wo?)
- Interpretation des Auslösers? (erster Gedanke?)
- Körperwahrnehmung/ körperliche Veränderung? (was spüre ich in meine Körper?)
- Körpersprache? (Gesichtsausdruck, Gestik, Körperhaltung?)
- Handlungsimpuls? (was wollte ich tun/sagen?)
- Handlung (was hab ich getan/gesagt?)
- Folgen der Emotion (Befinden, andere Gefühle, Verhalten, Gedanken, Erinnerungen, Körper usw)
[Ja, das stammt aus DBT; das hilft auch wunderbar bei PTBS und Dissoziation, keine BPS nötig!]
Es ist in Ordnung, wenn man am Anfang nicht sagen kann, wie intensiv ein Gefühl ist. Die Fragen sind dazu gedacht, dass man sie sich immer und immer wieder stellt. Mit der Zeit wird es einfacher einen Maßstab zu finden.
Den Auslöser für noch nicht identifizierte Gefühle zu kennen, kann helfen. Du kannst dich fragen, was andere in dieser Situation fühlen würden. So kannst du die Möglichkeiten eingrenzen, alleine durch Logik.
Gedanken und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Eins beeinflusst das andere. Deine Gedanken können dir wirklich gute Hinweise darauf geben, was das Gefühl sein könnte. Wenn du denkst „der Typ sieht aber unheimlich aus“ bist du vielleicht ängstlich.
Vielleicht sind dir schon mal diese Schaubilder begegnet, wo Gefühle im Körper in verschiedenen Farben gezeigt werden. (Wir haben da keine Bildrechte, aber google mal Bilder für „Gefühle im Körper“) Emotionen, selbst wenn du sie nicht spüren kannst, verändern das Körpergefühl. Vielleicht kannst du was wahrnehmen in deinem Kopf, Brustkorb, Bauch usw, möglicherweise wirst du rot, fängst an zu schwitzen oder ziehst die Schultern nach oben. Deine Körperwahrnehmung und die Beobachtung deiner Körperhaltung können dir wunderbare Hinweise geben um die Emotion zu finden.
Ein weiterer wichtiger Schlüssel ist nach dem Handlungsimpuls zu fragen. Wegrennen oder verstecken? Zuschlagen? Mit der Decke kuscheln? Das hilft dir auch noch, wenn du nicht nur deine Gefühle, sondern auch deinen Körper auf stumm gestellt hast.
Deine Handlung kann mit deinem Impuls übereinstimmen, muss es aber nicht. Wenn nicht, eröffnet das interessante neue Fragen. Vielleicht möchtest du in der Zukunft etwas daran ändern.
Folgen zeigen dir, wo eine Emotion vielleicht komplett die Richtung verändert hat, in die du dich bewegst. Ein Verständnis davon, wo das hinführt, könnte dir Hinweise geben.
Mit etwas Übung könnte es bald genug sein, sich nur Körperwahrnehmung und Handlungsimpuls anzuschauen. Wenn du gerade erst anfängst das zu erforschen, kriegst du mehr Puzzleteile, wenn du die ganze Liste machst. Das Bild wird dann klarer.
Wenn ihr Viele seid und eure Nachforschungen nicht eindeutig oder verwirrend sind, versucht das mit jedem von euch nacheinander zu machen. Manchmal können Anteile zur selben Situation sehr unterschiedlich fühlen und ein Fragebogen wird für euch nicht ausreichen. Eure Gedanken und Impulse geben euch vielleicht bessere Auskunft als eure Körperwahrnehmung.
Um wieder mit Gefühlen in Verbindung zu kommen, ist es nötig, sich diese Fragen immer und immer wieder zu stellen, idealerweise in verschiedenen Situationen über den Tag verteilt, sodass du wieder ein Gefühl dafür entwickeln kannst, wie sich verschiedene Emotionen anfühlen. Du könntest dir einen Wecker stellen und zu bestimmten Zeiten immer kurz in dich gehen.
Besonders, wenn nicht-identifizierte Gefühle außer Kontrolle geraten sind, ist es wichtig, sich diese Fragen zu stellen.
Achtung: Detektivarbeit nur, wenn du sicher innerhalb deines Lernfensters bist! Auf Gefühle schauen, wenn du noch in Hyper/Hypoarousal bist, macht alles nur noch schlimmer! Reguliere zuerst deine Anspannung.
Hier sind Listen mit Emotionen, die du fühlen könntest, als Hilfe um Worte zu finden
Gefühle, die darauf hinweisen, dass es uns gut geht
| amüsiert | entzückt | interessiert |
| angeregt | erfreut | klar |
| angetan | erfrischt | kraftvoll |
| angetörnt | erfüllt | lebendig |
| arglos | ergriffen | lebenshungrig |
| aufgebaut | erhaben | leicht |
| aufgedreht | erholt | locker |
| aufgekratzt | erleichtert | lustig |
| aufgeregt | erlöst | motiviert |
| aufgewühlt | ermutigt | munter |
| ausgeglichen | erquickt | nah |
| ausgelassen | erregt | offen |
| ausgeruht | erstaunt | optimistisch |
| Aus dem Häuschen | euphorisch | ruhig |
| Außer sich | fasziniert | sanft |
| beeindruckt | fidel | satt |
| beflügelt | frei | schwungvoll |
| befreit | frisch | selig |
| befriedigt | fröhlich | sicher |
| begeistert | froh | sorglos |
| begierig | gebannt | stabil |
| beglückt | geborgen | stark |
| belebt | geehrt | still |
| belustigt | gefasst | stolz |
| berauscht | gefesselt | übermütig |
| bereichert | gefordert | überrascht |
| bereit | gelassen | unbekümmert |
| berührt | gelöst | unbeschwert |
| beruhigt | gerührt | unbesorgt |
| besänftigt | geschützt | unternehmungslustig |
| beschwingt | gespannt | verblüfft |
| besessen | gestärkt | vergnügt |
| bewegt | getröstet | verliebt |
| bezaubert | gesund | verträumt |
| dankbar | glücklich | verzaubert |
| elektrisiert | Gut gelaunt | wach |
| energetisiert | heiter | weich |
| energievoll | hingerissen | weit |
| enthusiastisch | hoffnungsvoll | wohl |
| entlastet | inspiriert | zufrieden |
| entschlossen | zuhause | |
| entspannt |
Gefühle, die darauf hinweisen, dass Bedürfnisse nicht erfüllt sind
| abgeschlagen | erregt | sauer |
| abgeschnitten | erschlagen | schlaff |
| abgespannt | erschöpft | schockiert |
| abgetrennt | erschrocken | schuldig |
| abwesend | erschüttert | schutzlos |
| angestrengt | fassungslos | schwach |
| ärgerlich | feindselig | schwer |
| alarmiert | fertig | schwermütig |
| allein | fremd | schwindelig |
| Am Ende | frustriert | starr |
| angefressen | gebrochen | träge |
| angespannt | gehemmt | traurig |
| angewidert | gehetzt | überfordert |
| antriebslos | geknickt | überlastet |
| apathisch | gelähmt | unbehaglich |
| argwöhnisch | geladen | unbequem |
| aufgedreht | gelangweilt | unbeteiligt |
| aufgeregt | genervt | unbewegt |
| aufgebracht | gereizt | unentschlossen |
| aufgerieben | geschafft | unerfüllt |
| aufgewühlt | geschlaucht | ungeduldig |
| ausgebrannt | gestresst | ungehalten |
| ausgehungert | getrieben | unglücklich |
| ausgelaugt | gleichgültig | unsicher |
| ausgezehrt | hilflos | Unter Druck |
| bedrückt | hoffnungslos | unwohl |
| befangen | irritiert | unzufrieden |
| befremdet | jämmerlich | verdattert |
| beklommen | kalt | verdrießlich |
| bekümmert | kaputt | verkrampft |
| belastet | kleinmütig | verlegen |
| benommen | kraftlos | verletzlich |
| besorgt | krank | verloren |
| betäubt | lahm | Verschlossen |
| betroffen | lebensmüde | verspannt |
| betrübt | leer | versteinert |
| beunruhigt | lethargisch | verstimmt |
| bitter | lustlos | verstört |
| blockiert | matt | verunsichert |
| deprimiert | melancholisch | verwirrt |
| depressiv | miserabel | verzagt |
| durcheinander | missmutig | verzweifelt |
| eifersüchtig | mitgenommen | wehmütig |
| einsam | müde | wund |
| elend | mürrisch | wütend |
| empört | mulmig | zappelig |
| energielos | mutlos | zermürbt |
| eng | neidisch | zerrissen |
| entkräftet | nervös | zerschlagen |
| entmutigt | niedergeschlagen | Am Boden zerstört |
| entsetzt | ohnmächtig | zögerlich |
| enttäuscht | ratlos | zornig |
| erledigt | rastlos | zwiespältig |
| ernüchtert | resigniert |
Diese Listen beinhalten nicht die Option sich blöd, hässlich, ok oder erfolgreich zu fühlen. Das liegt daran, dass das keine Gefühle sind, sondern Gedanken und Bewertungen. Wenn du das „ich fühle“ durch ein „ich denke“ ersetzen kannst, hast du es wahrscheinlich mit einem Gedanken zu tun, nicht mit einem Gefühl. Wenn du deine Bewertung einer Situation veränderst, verändern sich oft auch die Gefühle dazu.
Auf den Listen fehlen auch Gefühle davon missverstanden oder abgelehnt, nicht respektiert oder übersehen zu werden. Das liegt daran, dass das auch keine Gefühle sind. Es sind Annahmen darüber, wie andere Leute dir gegenüber stehen. Hinter diesen Gedanken, dass jemanden dich ablehnt, findest du vielleicht das Gefühl von Trauer oder Scham. Gedanken über andere sind besonders problematisch, weil sie starke Gefühle hervorrufen können, obwohl wir nur raten was in dem anderen vor sich geht. Es kann sein, dass wir die ganze Situation falsch interpretieren.
Du kannst Gedanken nicht regulieren. Du kannst die nur verändern und etwas anderes denken. Gedanken regulieren mit den Strategien, mit denen man Emotionen reguliert, funktioniert nicht. Das ist das falsche Werkzeug. Übe auseinander zu halten was ein Gedanke ist und was ein Gefühl, das erspart dir viele Schwierigkeiten.
Mehr zu Problemen mit Emotionsregulation
(Listen verkürzt aus “Der Gefühls- und Bedürfnissnavigator”, Gerlinde Fritsch)
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