Ein Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, in der wir angeleitet werden, uns verschiedene Körperteile in einer bestimmten Reihenfolge bewusst zu machen. Es ist eine Standard Übung in der PTBS Therapie und hilft vielen, sich mehr in der Gegenwart geerdet zu fühlen und verbessert Stabilität und Regulationsfähigkeit. Menschen mit kPTBS und chronischer Dissoziation haben mit dieser Übung meistens ihr Mühe. Für uns kann sich das überfordernd anfühlen, es triggert Erinnerungen, auch Körpererinnerungen, und Dissoziation kann sich verstärken. Es passiert, dass man in Panik gerät, wegrennen oder schreien will. Das macht einen Body Scan nicht zu einem schlechten Werkzeug. Wir müssen das nur anders angehen. Die meisten Body Scans sind viel zu lang und zu detailliert für Leute wie uns. Sie konzentrieren sich zu lange auf sehr schwierige Körperstellen, was es unmöglich macht, dran zu bleiben. Ich werde euch einige Variationen zeigen, die vielleicht nützlicher sind. Je nachdem wie weit ihr schon seid, ist das trotzdem schwierig.
Body Scan für den Einstieg
In dieser Version eines Body Scans verbringen wir mehr Zeit mit Körperteilen, die relativ sicher sind und gehen nur vage auf große Bereiche des Körpers ein, die schwieriger sein könnten. Unseren Körper auf diese Weise regelmäßig zu scannen, kann uns helfen, mehr Toleranz für grundlegendes Grounding über zentrale Körperteile wie Füße und Hände aufzubauen. Das sollte nicht mehr als 5 Minuten dauern und kann, wenn ihr wollt, auch sehr viel schneller gehen.
Setzt euch auf eurem Stuhl aufrecht hin und stellt die Füße flach auf den Boden auf. Legt eure Hände auf der Armlehne oder locker auf euren Beinen ab.
Ihr könnt dann eure Aufmerksamkeit zu euren Fußsohlen lenken. Bemerkt, wo sie Kontakt zum Boden haben, wie eure Schuhsohlen eure Füße mit dem festen Untergrund verbinden… Wenn es geht, achtet auf eure großen Zehen… und bewegt dann eure Aufmerksamkeit entlang der Zehen nach außen, einer nach dem anderen, bis ihr beim kleinen Zeh angekommen seid…. Bemerkt dann eure Fersen, welchen Umfang die haben, vielleicht wie sie von Schuhen umgeben sind und wie diese mit dem Boden verbunden sind…. Lasst die Aufmerksamkeit von euren Fersen zu euren Zehen wandern… und wieder zurück….
Dann könnt ihr eurer Aufmerksamkeit erlauben, sich zu den Beinen zu begeben. Überprüft, wo eure Knie gerade sind… und wo ihr den Stuhl unter euch spüren könnt, die Fläche, auch der ihr sitzt… und die Rückenlehne… Lasst von da aus eure Aufmerksamkeit weiter die Wirbelsäule hinauf wandern, bis sie oben bei den Schultern ankommt….
Bemerkt eure Ellenbogen…. runter zu euren Händen…. lenkt eure Aufmerksamkeit auf die Handflächen, ….und die Handrücken… eure Daumen… und die Spitzen aller eurer Finger…. Spürt eure ganze Hand…. und erlaubt dann eurer Aufmerksamkeit sich durch die Arme wieder nach oben und zu eurem Gesicht zu bewegen.
Bemerkt euren Mund (Was könnt ihr schmecken?), …. eure Nase (Was könnt ihr riechen?)…. beide Augen (Was könnt ihr sehen?)…. eure Ohren (Was könnt ihr hören?),…. die Stirn,… und den Scheitelpunkt ganz oben auf eurem Kopf….
Kehrt dann mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück.
Speed Body Scanning (für Fortgeschrittene)
Das hier ist ein sehr gründlicher Body Scan, der fast alle Bereiche des Körpers einschließt, dafür aber ungewöhnlich schnell durchgeführt wird. So haben wir keine Zeit, um länger über Körperteile nachzudenken. Die Anleitung bewegt sich sofort weiter und es bleibt kein Raum für Erinnerungen oder um stecken zu bleiben. Wir prüfen jedes mal nur, ob ein Körperteil bei uns auch existiert. Im selben Moment, in dem unser Bewusstsein uns das bestätigt, gehen wir schon weiter. Es ist dabei völlig in Ordnung, wenn uns das Gefühl für manche Körperteile noch fehlt. Das wird mit der Zeit besser. Ich benutze diese Art des Body Scans, um Bewusstsein für eher schwierige Körperteile aufzubauen. Die Aufmerksamkeit bleibt dort nur für ein oder zwei Sekunden und gleich im Anschluss andere Bereiche des Körpers zu bemerken, die für mich sicherer sind, hilft mir, mich direkt wieder zu erden. Wenn irgendwann keine schwierigen Körperstellen mehr übrig sind, kann man das auch innerhalb eines Sets von Entspannungsübungen nutzen.
Ihr könnt diese Übung im sitzen machen oder euch dafür hinlegen. Nehmt euch einen Moment, um eure Gedanken zu sammeln und eine achtsame Haltung einzunehmen. Ich werde in einer schnellen Abfolge verschiedene Körperteile benennen und ihr könnt versuchen, diese bei euch zu bemerken. Wenn ihr ein Körperteil nicht wahrnehmen könnt, ist das kein Problem. Folgt einfach weiter den Anweisungen.
Beginnt damit, achtsam euer Kinn wahrzunehmen
die linke Seite des Unterkiefers
rechte Seite des Unterkiefers
die Spitze eurer Zunge
Ober- und Unterlippe
die Luft in eurem linken Nasenloch
die Luft in eurem rechten Nasenloch
die Nasenspitze
die Nasenwurzel
linkes Auge
rechtes Auge
beide Augenbrauen
linke Schläfe
rechte Schläfe
der Mittelpunkt eurer Stirn
den Haaransatz
die linke Gehirnhälfte
die rechte Gehirnhälfte
linkes Ohr
rechtes Ohr
die Mitte eures Nackens
den Kehlkopf
Zur Vertiefung am unteren Ende des Halses
Brustbein
Von hier aus gehen wir zur rechten Seite des Körpers
Rechte Seite der Brust
rechtes Schlüsselbein
rechtes Schultergelenk
zur Mitte des Bizeps
Ellenbogen
Armbeuge
Unterarm
rechtes Handgelenk
Handfläche
Handrücken
Daumen
Zeigefinger
Mittelfinger
Ringfinger
kleiner Finger
alle Fingerspitzen der rechten Hand
zurück zur Mitte der Handfläche
Handgelenk
der ganze rechte Arm
das rechte Schulterblatt
die Rippen vom Brustkorb auf der rechten Seite
die rechte Taille
das rechte Hüftgelenk
das Schambein (wenn ihr weit fortgeschritten seid, könnt ihr hier eure Genitalien einfügen, in der Aufnahme sind sie nicht enthalten)
zurück zum Hüftgelenk
Mitte des rechten Oberschenkels
Knie
Mitte der rechten Wade
Knöchel
rechte Ferse
Oberseite des Fußes
Fußsohle
großer Zeh
zweiter Zeh
dritter Zeh
vierter Zeh
kleiner Zeh
der ganze Fuß
das ganze rechte Bein
die ganze rechte Seite des Körpers
Sammelt eure Aufmerksamkeit dann wieder beim Brustbein
Wiederholt die Sequenz auf der anderen Seite des Körpers (in Audio eingeschlossen)
[…]
Bemerkt die ganze linke Seite eures Körpers
und die ganze rechte Seite eures Körpers
Linke und rechte Seite gleichzeitig
hebt dann die Trennlinie auf und spürt euren ganzen Körper
bleibt einen Moment mit dem Bewusstsein bei dieser Wahrnehmung
bevor ihr mit eurer Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum kommt.
Ich mache diese Version eines Body Scans in letzter Zeit sehr oft und meine letzte große Herausforderung ist ‘der Kehlkopf’, was durchaus weniger schwierig erscheint als andere Bereiche. Vielleicht erlebt ihr auch unerwartete Herausforderungen, seid also bitte vorsichtig. Ihr könnt immer auch für mehr Grounding anhalten und eine weniger detaillierte Version probieren.
Abstände scannen (merkwürdig)
Das hier ist ein eher seltsamer Body Scan, in dem wir nicht angeleitet werden, unseren Körper zu bemerken, sondern uns statt dessen auf die Abstände bzw den Raum zwischen Körperteilen anschauen. Für manche Leute wird es so erträglicher und die eher ungewöhnlichen Anweisungen lenken von triggernder Wahrnehmung ab. Wir müssen unser Gehirn ein bisschen mehr anstrengen und genau aufpassen. Menschen, die Körperwahrnehmung schwierig finden, erleben diese Version manchmal als einfacher. Es ist auch eine gute Art, um eine Routine etwas aufzumischen, wenn man das Gefühl hat, dass zu viel Gewöhnung eingetreten ist.
Für diese Übung könnt ihr euch hinsetzen, wie ihr wollt. Ich werde verschiedene Körperteile nennen und, wenn ihr wollt, könnt ihr versuchen, den Abstand dazwischen zu bemerken. Ihr könnt euch das als eine gerade Linie vorstellen oder auch als dreidimensionalen Raum, wie es euch gefällt.
Der Abstand zwischen eurem Kinn und eurer Nasenspitze
zwischen dem linken Nasenloch und dem rechten Nasenloch
Der Abstand zwischen dem äußeren Ende eures linken Auges und eurem linken Ohr
dem inneren Winkel eures rechten Auges und dem rechten Ohrläppchen
zwischen eurer Stirn und eurem Hinterkopf
der Abstand zwischen beiden Ohren und beiden Schultern
Zwischen dem linken Schultergelenk und dem rechten Schultergelenk
Der Abstand zwischen dem rechten Ellenbogen und der Spitze des rechten Ringfingers
zwischen dem rechten Daumen und der Spitze des rechten kleinen Fingers
Der Abstand zwischen dem rechten kleinen Finger und dem linken kleinen Finger
der Spitze des linken Mittelfingers und dem linken Daumen
die Mitte eurer linken Handfläche und eurem linken Schlüsselbein
Der Abstand zwischen der Rückenlehne und der Mitte eurer Wirbelsäule
zwischen der Wirbelsäule und eurem Bauchnabel
Der Abstand zwischen beiden Knien
Zwischen dem rechten Knie und dem rechten großen Zeh
dem rechten kleinen Zeh und der rechten Ferse
Der Abstand zwischen dem Fußrücken und der Fußsohle
der Fußsohle des rechten Fußes und der Mitte der linken Wade
die Innenseite des linken Knöchels und die Spitze des linken kleinen Zehs
der Abstand zwischen beiden Fußgewölben rechts und linke und dem Boden.
Kommt dann mit eurer Aufmerksamkeit wieder in den Raum, in dem ihr gerade sitzt.
Meine erste Erfahrung mit Body Scans war innerhalb eines DBT Programms, wo das ausgedehnt wurde, bis damit 30-45 Minuten gefüllt waren. Das ist für kPTBS Betroffene vollkommen unangemessen und unangebracht. Ihr solltet als erstes mit einer Anfängerversion vertraut gemacht werden, die 3-5 Minuten dauert. Dann könnt ihr euch von da hoch arbeiten. Es ist möglich, mit regelmäßigen Body Scans die Kapazität für die eigene Körperwahrnehmung zu erhöhen. Ich hab das mit Krafttraining verbunden, um ein besseres Gespür für meine Muskeln zu entwickeln. So habe ich mich von nahezu keiner Körperwahrnehmung (‘Augen die im Raum schweben’-Gefühl) zu vollständiger Körperwahrnehmung (die nur in Stresssituationen wacklig wird) durchgearbeitet und es hat nur wenige Jahre gedauert. Bitte achtet immer darauf, eine Version zu wählen, die für euren aktuellen Stand angemessen ist. Ihr könnt euch auch eigene Varianten zusammen schreiben, die auf eure Bedürfnisse angepasst sind.