Durchatmen

Die Philosophie des Altertums prägt unser Denken über die drei-einige Natur des Menschen, der ein Geist ist mit einer Seele und in einem Körper lebt. Wir reden oft darüber, als wären das abgetrennte Bereiche mit klar definierten Grenzen dazwischen. Heute wissen wir mehr. Körperlich krank zu sein beeinflusst auch das emotionale Wohlergehen. Wir können unseren Verstand benutzen um Schmerzen, die wir wahrnehmen, zu verändern. PTBS ist nicht eine Krankheit der Psyche alleine und Werkzeuge, die helfen, sind nicht nur mentale Übungen.

Eine einfache Art dir selbst zu helfen, ist deinen Atem zu nutzen bei Stress, Angst und sogar Panik. Es ist unmöglich langsam und tief zu atmen und gleichzeitig Angst zu haben. Der Körper kann Angst nicht aufrecht erhalten, wenn du deine Atmung beruhigst und dich entspannst. Angst, so wie jedes andere Gefühl auch, ist eine chemische Reaktion in deinem Körper. Mit Atemübungen kannst du diese Reaktion stoppen und umkehren.

 

Grundlegende Atemübungen

1. Atme aus. Wir sind berüchtigt dafür, Menschen, die gerade die Kontrolle verlieren, zu sagen „ausatmen“ statt intelligenten Rat zu geben. Menschen halten den Atem an, wenn sie gestresst sind. Das bedeutet ihr Körper verbraucht allen Sauerstoff, sie versuchen einzuatmen, aber ihre Lungen sind noch voll und sie kriegen keine frische Luft. Sie kriegen Panik, weil es sich anfühlt, als würden sie ersticken. Das tun sie nicht. Sie müssen nur ausatmen.Wenn man Angst hat, ist es wichtiger auszuatmen als einzuatmen. Sonst fängt man an zu hyperventilieren. Konzentriere dich aufs Ausatmen. Du wirst automatisch einatmen. Alles wird gut.
2. Verlangsame deinen Atem. Es hilft dabei zu zählen. Atme durch die Nase ein, während du bist 5 zählst, atme aus und zähle bis 7. Bevor du wieder einatmest, halte einen Moment inne, dann beginn wieder mit zählen. Diese kleine Pause zwischen Ausatmen und Einatmen erhöht den beruhigenden Effekt. Als wir das zum ersten Mal probiert haben, dachten wir, wir würden in den 2 Sekunden sterben, die wir abwarten. Offensichtlich ist das nicht passiert. Dir passiert das auch nicht.
3. Zonen atmen: Stell dir vor du hast 3 verschiedene Zonen in deinem Körper, eine große im Bauch, eine mittlere im Brustkorb und eine kleine am unteren Ende des Halses. Atme langsam ein, fülle dabei zuerst den Bauch, dann den Brustkorb und Hals, atme dann langsam aus und lasse die Luft in umgekehrter Reihenfolge ausströmen.Du kannst zur Unterstützung auch eine visuelle Atemanleitung benutzen. Wir mögen diese hier. Das oder ähnliches findest du auch als GIF. Ein Smartphone könnte das für dich zugänglich machen, wenn du es brauchst.
4. Lippenbremse 1: Wenn du in Panik bist und zu schnell atmest, musst du die Bremse einlegen. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Spitze deine Lippen, als wolltest du pfeifen oder jemanden auf die Wange küssen. Lass die Luft langsam durch die kleine Öffnung ausströmen. Vergiss nicht, durch die Nase einzuatmen, nicht durch die gespitzten Lippen. Mach das ein paar Minuten lang.Lippenbremse 2: Atme durch die Nase ein, sammle die Luft in einer Seite deines Mundes und blase die Backe auf wie einen Ballon. Presse die Lippen zusammen und beginne die Luft zum ausatmen durch den Mundwinkel heraus zu drücken. Die Öffnung sollte noch viel kleiner sein, als bei der ersten Variante.

   Wahrscheinlich schnappst du erst mal nach Luft bevor du ganz ausgeatmet hast, das liegt in der Natur von Panik. Das muss nicht gleich klappen, aber du solltest zu der Übung zurück kehren und nicht aufgeben. Wenn du es durchziehst, dauert es keine Minute um Hyperventilieren zu stoppen. Bleibe konzentriert bei der Sache.

5. (In eine Plastiktüte atmen. Wenn du schon hyperventilierst, ist das die einfachste Methode, aber du musst dafür eine Plastiktüte dabei haben. Mit den Händen eine „Tüte“ formen ist nicht ganz so effektiv. Du brauchst etwas luftdichtes. Hyperventilieren macht dich schwindlig, deine Arm und Beine beginnen zu kribbeln, du könntest sogar umfallen, weil da ein CO2 Ungleichgewicht in deinem Blut ist. „Verbrauchte“ Luft zu atmen reguliert das wieder. Wir halten es für das beste die Lippenbremse richtig zu lernen, weil die nicht davon abhängt immer eine Tüte mit sich zu tragen und weniger Aufmerksamkeit auf sich zieht. Vergiss nicht, dass ausatmen wichtiger ist als einatmen.)

Probier das alles mal aus, damit du weißt, dass du es kannst, wenn du es brauchst.