Bei Übungen, um aus chronischen Dissoziation herauszukommen, ist die Art und Weise, wie die Übung durchgeführt wird, weitaus wichtiger als die Handlung an sich. Wir werden uns zuerst die Position des involvierten Erforschers ansehen, erklären, wie man titriert und die Dreieinigkeit der Regulation für ein solides Fundament auffrischen. Erst dann können wir uns der Art von Übung annähern, die uns hilft Kapazität zu erweitern.
Der involvierte Erforscher
Anweisungen für Achtsamkeit beinhalten normalerweise, ein distanzierter Beobachter unseres Erlebens zu werden. Das ist sehr sinnvoll für Menschen, die zu viel spüren. Wenn wir mit chronischer Dissoziation leben, sind wir es gewohnt, aus der Ferne zu beobachten, und sind damit schon zu weit, in den Bereich von zumindest milder struktureller Dissoziation hinein. Wir haben das Beobachten und Erleben in unserem System getrennt. Deshalb braucht Achtsamkeit für uns einen anderen Ansatz. Wir müssen dem Gefühl näher kommen, die Desidentifikation reduzieren und wieder unser Körper sein.
Um dorthin zu gelangen, verwenden wir die neugierige Haltung eines involvierten Forschers:
- Erforschen: Wir tun so, als wären wir Wissenschaftler. Das bedeutet, dass wir Experimente durchführen und dann schauen, was passiert. Wir machen wahrscheinlich Erfahrungen, die wir so noch nie hatten, es gibt viel zu erforschen. Wir werden mittendrin sein, dies ist nicht die Zeit für Distanz.
- Involvierung: Das Objekt unserer Experimente sind Wir. Wir versuchen aktiv, eine Reaktion hervorzurufen, und wir beschäftigen uns bewusst mit dem, was hochkommt und bleiben so lange und so gut es geht dabei, bis wir uns zurück ziehen müssen, um uns nicht zu überfordern. Dies ist nicht die Zeit für Passivität.
- Gefühlte Realität: Wir können versuchen, unsere Erfahrungen zu beschreiben, aber es ist wichtiger, sie tatsächlich zu fühlen und dieses Gefühl eine Weile in unserem Körper zu halten, um uns damit besser vertraut zu machen und den natürlichen Fluss zu erleben. Dies ist nicht die Zeit für Neutralität.
- Reaktion: Wir tun nicht einfach blind Dinge, die uns schaden, aber wir können unsere Impulse erforschen und ihnen absichtlich folgen, wenn sie uns hilfreich erscheinen, und dann weiter dran bleiben, um zu sehen, was als nächstes passiert. Dies ist nicht die Zeit, um stillzuhalten.
- Neugierde: Wenn wir neugierig sind, haben wir weniger Angst und es ist einfacher, uns zu regulieren, wenn unerwartete Dinge passieren. Die Neugier schützt uns davor, überwältigt zu werden. Dies ist nicht die Zeit für Gleichmut.
Wir üben Achtsamkeit, nur auf eine etwas andere Art. Wir verwenden immer noch gelenkte Aufmerksamkeit, aber wir konzentrieren sie darauf, so viel wie möglich zu spüren, ohne überwältigt zu werden. Um uns zu unterstützen, verwenden wir neugierige Selbstgespräche. Wir sagen uns vielleicht:
- “Interessant! Ich glaube, das habe ich noch nie zuvor gespürt.”
- “Oh, das ist neu! Ich frage mich, was wohl als nächstes passiert.“
- “Ich bin nicht sicher, was das ist, aber ich frage mich, was es mir sagen will.“
- “Oh schau, es hat sich geändert, ich frage mich, ob es sich weiter ändert, wenn ich weiter darauf achte”
- …
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Titration
Titration ist die Kunst der kleine Schritte. Mit chronischer Dissoziation haben wir in der Vergangenheit wahrscheinlich schlechte Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht. Wir haben es versucht. Die Dinge, die dabei hochkamen, waren überwältigend, und wir gerieten in eine Krisensituation. Mehr Bewusst-Sein für uns und unsere Umgebung ist nicht in sich schlecht, aber die Übungen, die wir gemacht haben, waren zu groß, zu schnell, der Kessel ist übergekocht. Kleine Schritte verhindern, dass wir überfordert werden.
Wenn wir Übungen machen, um aus der chronischen Dissoziation herauszukommen, machen wir sie nur für kurze Zeit, gerade genug, um mit uns selbst und der Gegenwart in Kontakt zu kommen. Dann hören wir auf. Wir können uns ablenken und es ein paar Minuten später noch einmal versuchen. Die Übung kann zunächst nur eine Sekunde dauern, bevor wir aufhören. Wenn wir spüren, dass neue Empfindungen auftreten, nehmen wir das wahr und hören dann auf. Nach einer Weile sind die Empfindungen vielleicht nicht mehr so neu, und wir können etwas länger dran bleiben, vielleicht ein Ausatmen lang.
Wir versuchen hier nicht einmal, eine Ganzkörpererfahrung zu herzustellen. Stattdessen konzentrieren wir uns nur auf einen Bereich und versuchen, den zu spüren. Im Laufe der Zeit können wir uns darin üben, mehrere Bereiche zu erspüren und sie dann miteinander zu verbinden, aber damit fangen wir nicht an.
Wenn wir Toleranz fürs Präsent sein entwickeln, werden wir erleben, wie unser Körper sich reguliert. Erinnert euch an all die natürlichen Wahrnehmungen, die die Regultion unseres Körpers zu unserem Erleben hinzufügt. Wenn wir so mit unserem Körper verbunden bleiben, erlauben wir ihm, die kleinen Wellen der Regulation zu entwickeln, die am Ende zu Entspannung führen. Wir gehen in kleinen Schritten voran und erweitern unsere Übungen, wenn die Stresstoleranz wächst. Wir kommen da hin. Es wird aber wahrscheinlich einige Monate Übung brauchen. Titration ist sanft. Es kann zwar herausfordern, aber es wird nicht die Hölle sein.
Wir versuchen hier nicht zu lernen, wie man sich reguliert. Der Körper wird sich automatisch regulieren. Wir integrieren sorgfältig eine Erfahrung, die wir abgetrennt haben, und bauen Verbindungen zu einem Teil unseres Wesens auf, den wir in der Vergangenheit dissoziieren mussten, um zu überleben.
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Die “Dreieinigkeit” der Regulation
Wann immer wir mit Regulation arbeiten, sind unsere Grundlagen 1) Sicherheit, 2) Orientierung und 3) Grounding.
Sicherheit
Schaut euch euer Leben kritisch an. Wenn ihr euch nicht in einer sicheren Situation befindet (ihr lebt mit Tätern zusammen, seid abhängig von diesen Menschen, es gibt immer noch Misshandlungen/Missbrauch, ihr lebt in extremen Lebenssituationen wie Obdachlosigkeit, extremer Armut, Gewalt, Zwang, usw.), dann braucht ihr eure chronische Dissoziation noch. Sie dient euch gut. Es gibt gesunde Dissoziation, die uns davor schützt, uns zu bewusst zu sein. In diesem Fall solltet ihr zuerst Hilfe finden. Aus der Dissoziation herauszukommen ist nicht die Priorität.
Wenn unser Leben relativ sicher ist, wenden wir uns dem Raum zu, in dem wir üben. Auch der sollte sich sicher anfühlen. Schaut euch um, verändert die Beleuchtung, öffnet oder schließt die Tür, schließt sie vielleicht ab, achtet auf die Geräusche, und wenn sie stressig sind, könntet ihr einen Weg finden, sie zu übertönen, entfernt Gegenstände, die euch Unbehagen bereiten, usw. Dann fügt alles hinzu, was ihr braucht, um euch sicherer zu fühlen.
Orientierung
Nun, da der Raum sicher ist, können wir uns in diesem Raum umsehen und uns orientieren und die Sicherheit wahrnehmen. Es braucht keine speziellen Übungen, die sich auf Details oder jeden Sinn konzentrieren. Manchmal ist es tatsächlich am besten, unseren Blick einfach von einer Seite zur anderen und zurück schweifen zu lassen und dabei das gesamte Bild der Umgebung in uns aufzunehmen. Das könnte dadurch unterstützt werden, dass wir uns sagen, wo wir uns befinden. Darauf werden wir immer zurückkommen, wenn wir eine kleine neue Erfahrung mit unserem Körper gemacht haben. Das hilft, sich zu regulieren und nicht überfordert zu werden. Wir sollten wirklich gut im Orientieren werden, es ist eine Schlüsselkompetenz, die uns den ganzen Tag hindurch helfen kann.
Menschen, die in einem chronischen Nebel leben und sich ihrer Umgebung fast nicht bewusst sind, könnten hier ihre ersten unangenehmen Gefühle erleben. In diesem Fall muss die Orientierung titriert und geübt werden, bevor man zur Arbeit mit dem Körper übergeht.
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Grounding
Fürs Grounding brauchen wir ein Bewusstsein für unseren Körper und dann ein Bewusstsein dafür, dass unser Körper in dem Raum ist, in dem wir uns orientiert haben. Das ist es, was wir versuchen zu lernen. Wir entscheiden uns, einen kleinen Teil unseres Körpers mit unserem Bewusstsein zu erspüren und ihn dann mit dem Raum, in dem er sich gerade befindet, in Verbindung zu bringen. Wir machen eine kleine Erfahrung, dass ein Teil von uns an einem Ort ist, den wir als sicher erkannt haben. Das ist der Kern jeder Übung, die uns helfen wird, aus der chronischen Dissoziation herauszukommen. Es ist tatsächlich das, was Ts meinen, wenn sie von Grounding sprechen.
Wenn wir üben, präsent zu sein, schaffen wir Sicherheit und Orientierung. Dann versuchen wir, uns auf eine titrierte Weise von der Position des involvierten Forschers aus zu erden, indem wir neugierige Selbstgespräche führen. Wir handeln bewusst, und wenn wir genug hatten, können wir bewusst zur Orientierung zurückkehren, um sicherzustellen, dass wir wissen, dass es noch sicher ist. Es gibt keinen Druck, etwas zu vollbringen. Wir können uns jederzeit ablenken, wir tun es einfach bewusst und verstehen, warum wir es jetzt brauchen.
Wir persönlich versuchen, eine Minute lang 3x/Tag zu üben, wobei wir uns während dieser Minute je nach Bedarf ein- und ausklinken. Das ist mehr als genug. Wenn wir es einmal am Tag für nur wenige Augenblicke tun würden, würde das schon einen Unterschied machen. Nicht jeder Tag ist gut, um viel zu üben. Es geht darum, unseren Körper kennen zu lernen, dazu gehört auch, zu erkennen, wann es nicht gut ist zu üben, weil wir an diesem Tag genug Stress haben.
Seid euch bitte bewusst, dass das Üben von Körperbewusstsein zu mehr Momenten der Körperwahrnehmung führt, auch wenn wir gerade nicht bewusst üben. Es ist, als würde man an einem losen Faden ziehen, die Dissoziation wird sich wie ein Pullover auflösen. Stellt sicher, dass das gerade das Schwerpunktthema in eurer Therapie ist und dass ihr nicht in einer instabilen Situation damit beginnt, daran zu arbeiten. Ihr werdet dabei etwas an Stabilität verlieren. Die wird wiederkommen und besser sein als vorher, aber das ist richtige Arbeit.
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Übungen
Ohne die oben erwähnten Konzepte werden die Übungen nicht viel helfen. Es ist wichtiger, die richtig zu machen, als sich an eine vorgeschlagene Übung zu halten.
Wir beginnen mit Körperteilen, die ein geringes Triggerpotenzial haben. Wenn ihr beim Lesen einer Übung schon merkt, dass sie wie etwas ist, das ihr während TraumaZeit erlebt habt, verwendet eine andere Übung oder ändert sie nach Belieben ab. Es ist in Ordnung, sich etwas auszudenken. Jemand hat sich diese Übungen ausgedacht.
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Zieht eure Schuhe aus, setzt euch dann hin und macht es euch bequem. Achtet darauf, wie eure Füße auf dem Boden stehen. Spürt ihr, wie sich die Oberfläche anfühlt? Wenn ihre eure Füße ein wenig bewegt, wie fühlt sich das an? Könnt ihr spüren, wie fest der Boden ist? Wie fühlt es sich an, wenn ihr versucht, ihn mit euren Füßen nach unten zu drücken? Bewegt sich der Boden? Wie fühlen sich eure Füße an, wenn ihr aufhört, Druck auszuüben?
Wenn ihr in der Lage seid, eure Füße gut zu spüren, ohne dabei gestresst zu sein, schaut euch den Raum an und findet heraus, wo eure Füße im Raum sind. Versucht, die ganze Szene und die Position eurer Füße im Verhältnis zum Raum zu erfassen und wahrzunehmen. Haltet dieses Bewusstsein einen Moment lang.
Wenn das für euch verfügbar ist, nehmt einen Fuß in eure Hände. Erforscht alle Teile eures Fußes, von den Zehen bis zur Ferse und zurück, mit euren Fingern, indem ihr sie sanft massiert. Versucht zu erspüren, wie sich der Fuß dabei anfühlt. Wenn euch das leichter fällt, verwendet einen Massageball. Wenn ihr genug habt, stellt den Fuß wieder hin und bemerkt, wie er sich anfühlt. Versucht dann, euren anderen Fuß zu spüren und zu vergleichen, wie der sich anfühlt. Wiederholt das mit eurem anderen Fuß. Versucht dann zu erspüren, wo eure Füße im Verhältnis zum Raum stehen.
Nehmt einen Stuhl und stellt ihn gegenüber einer Wand oder Tür auf. Setzt euch hin und heben eure Beine an, so dass die Schienbeine gegen die Wand oder Tür drücken. Versucht, den Druck auf eure Schienbeine zu spüren. Welche Bereiche berühren die Oberfläche? Wo sind die Stellen, die keinen Kontakt haben? Wie fühlt sich die Oberfläche an? Könnt ihr eure Kleidung an euren Schienbeinen spüren? Dann wendet eure Aufmerksamkeit zu eurem Rücken, der gegen den Stuhl gedrückt ist. Versucht, den Druck dort zu spüren. Wo wird der Rücken von der Lehne gestützt? Wo endet der Stuhl? Wie fühlt sich die Oberfläche des Stuhls auf eurem Rücken an?
Versucht nun zu fühlen, wo eure Schienbeinen im Verhältnis zum Raum sind. Nehmt diese Wahrnehmung für einen Moment in euch auf. Versucht dann zu spüren, wo sich euer Rücken im Verhältnis zum Raum befindet. Lasst das für einen Moment einsinken.
Yoga-Posen, wie wir sie im trauma-sensitiven Yoga lernen, können auch in einer titrierten Form verwendet werden. Statt ein Ganzkörpererlebnen zu schaffen, achten wir allerdings nur auf einzelne Körperteile oder Muskelgruppen.
Setzt euch auf den Boden und legt die Fußsohlen für die Schuster-Pose zusammen. Setzt euch aufrecht hin und versucht zu spüren, wie ein Fuß den anderen berührt und umgekehrt. Reibt die Fußsohlen aneinander und nehmt wahr, wie sich das anfühlt. Ihr könnt eure Hände nehmen und eure Füße ein wenig massieren, und dabei die Schultern rund machen. Nehmt wahr, wie sich das anfühlt. Nehmt eure Füße in die Hände und haltet sie, als wären sie wertvoll. Wo berührt ihr den Boden? Vielleicht bemerkt ihr eine kleine Dehnung im Nacken und im oberen Rücken, wenn ihr euch nach vorne beugt. Achtet einen Moment lang darauf.
Versucht dann zu spüren, wo im Raum eure Hände eure Füße festhalten. Bleibt einen Moment bei diesem Bewusstsein.
Legt euch auf den Rücken, ihr könnt eure Arme an den Seiten ablegen oder sie ausstrecken für Savasana. Versucht zu spüren, wo euer Rücken den Boden/Teppich/die Matte berührt. Achtet auf alle Bereiche, die Kontakt mit der Oberfläche haben und wie sich das anfühlt. Bemerkt dann, wo eure Hände sind und wie sie platziert sind. Probiert, die Position zu verändern, mit den Handflächen nach oben, zur Seite und nach unten. Wählt dann aus, was heute am angenehmsten ist, und bemerkt, wie sich das anfühlt.
Weitet nun euer Bewusstsein, um den sicheren Raum um euch herum wahrzunehmen, und bemerkt, wo sich euer Rücken und eure Hände im Verhältnis zum Raum befinden. Haltet dieses Bewusstsein einen Moment lang fest.
Nehmt eine Hand und berührt damit eure andere Hand. Berührt oder massiert jeden einzelnen Finger und sagt euch laut, welcher Finger das ist. Achtet darauf, wie sich das anfühlt, zuerst in der Hand, die berührt wird, dann in der Hand, die berührt. Ist das eine leichter zu spüren als das andere? Berührt oder massiert eure Handfläche und euren Daumen und sagt euch laut, dass dies eure Handfläche und euer Daumen ist. Versucht, euch eurer ganzen Hand auf einmal bewusst zu sein. Geht dann zu eurem Handgelenk, berührt es sanft auf eine für euch angenehme Weise und sagt euch, dass dies euer Handgelenk ist. Versucht zu spüren, wo es sich in Bezug zu eurer Hand befindet. Dann geht weiter zu Ihrem Ellenbogen, berührt ihn auf eine für euch angenehme Art, erkundet ihn mit euren Fingern und versucht zu fühlen, wie euer Ellenbogen berührt wird. Achtet dann auf eure Hand, euer Handgelenk und euren Ellenbogen und darauf, wo sie sich alle in Beziehung zueinander befinden. Massiert euren Unterarm, wenn ihr Schwierigkeiten habt, eine Verbindung zwischen den Punkten herzustellen, und bemerkt, ob das einen Unterschied macht. Wenn ihr dazu bereit seid, berührt eure Schulter, reibt sie, massiert sie und erforscht, wie sie sich anfühlt. Bemerkt, wie sich die Schulter anfühlt, wenn sie berührt wird. Versucht dann, euch eurer Hand, eures Handgelenks, eures Ellbogens und eurer Schulter bewusst zu sein und zu spüren, wo sie sich alle in Beziehung zueinander befinden. Haltet das Bewusstsein für euren Arm für einen Moment aufrecht.
Versucht dann zu spüren, wo sich euer Arm im Raum befindet, und lasst das auf euch wirken.
Das Gleiche können wir mit unseren Beinen tun. Es kommt häufiger vor, dass unangenehme Gefühle oder Erinnerungen auftauchen, wenn wir uns wieder mit unseren Beinen verbinden. Dann kehren wir zur Orientierung im Raum zurück, um sicherzustellen, dass wir wissen, dass wir jetzt sicher sind. Geht nur so weit, wie ihr könnt, ohne überfordert zu werden. Die Übung ist korrekt ausgeführt, wenn wir aufhören, bevor es zu viel wird, nicht wenn wir alle Schritte beendet haben.
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Denkt euch eure eigenen Übungen aus. Auf diese Weise könnt ihr üben, wann immer ihr Zeit dafür habt. Ihr könnt Gegenstände oder Sinnesreize mit einbeziehen, um euch selbst besser zu spüren. Übt nicht allein, wenn ihr versucht, Körperteile zu erspüren, die potenziell stärker triggernd sind. Folgt der Grundidee des Gewahrseins für den Körper und kombiniert das dann mit dem Bewusstsein für den sicheren Raum, in dem ihr euch befindet. Vergesst nicht, zur Orientierung zurückzukehren, um euch eine Pause zu gönnen, wenn ihr sie braucht. Lenkt euch bewusst ab, wenn es zu viel wird. Macht langsam, Titration ist der Schlüssel.
Es ist äußerst wertvoll, sich einfach nur hinzusetzen, den Stuhl zu fühlen, wo er den Rücken stützt und wo wir auf ihm sitzen. Dazu gehört auch mehr Bewusstsein für unsere Hüften und unsere Beckenregion. Diese Dinge solltet ihr vielleicht etwas später ausprobieren, wenn ihr mehr Fähigkeit habt, andere Bereiche eures Körpers ohne Probleme zu fühlen. Die Wahrnehmung des Atems ist für viele Menschen von ähnlicher Schwierigkeit und sollte ebenfalls später ausprobiert werden.
Irgendwann können wir zu Body Scans übergehen und unseren ganzen Körper im Raum spüren.
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Wenn ihr euch in einer Klinik befindet und Achtsamkeit Teil des Therapieprogramms ist, würde ich euch ermutigen, daran teilzunehmen, euch aber nur für einige Momente während der Übung darauf einzulassen, dann zur Orientierung überzugehen, dann noch einen weiteren Moment mit zu machen usw. Es ist nicht nötig, den Achtsamkeitsblock ganz zu überspringen, wenn ihr die Erfahrung für euch selbst titrieren könnt. Ts sollten PatientInnen, die mit chronischer Dissoziation zu kämpfen haben, einladen, genau das zu tun. Ich hoffe es wird klar, warum es hier nichts bringt chronisch dissoziative PatientInnen auf einem Fahrrad strampeln zu lassen. Das ändert nichts an der strukturellen Dissoziation, man kann auch völlig taub Rad fahren.
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Das Schaffen eines Bewusstseins für unseren Körper schafft auch ein Bewusstsein für die Körperempfindungen von Regulation und Emotion und Anspannung oder Schmerz. Von dort aus werden wir wieder anfangen, Bedürfnisse wahrzunehmen. Es ist ein Prozess, aber die Wiederverbindung mit dem Körper bringt diese dissoziierten Bereiche von uns wieder online. Sie kann auch das Bewusstsein für unser Inneres Erleben von dissoziierten Anteilen erhöhen und gibt uns die Möglichkeit, diesen Teilen zu helfen, sich in Zeit und Raum zu orientieren.
Lebendig zu sein, fühlt sich nicht immer gut an. Vieles davon schon, einiges aber nicht. Das eine können wir nicht ohne das andere haben, und wir können lernen, mit den negativen Gefühlen umzugehen. Wahrscheinlich können wir auch Trauma nicht verarbeiten, wenn wir nicht mit uns selbst verbunden sind. Deshalb ist das hier so wichtig und sollte nicht übersprungen werden.
Ich hoffe, das gibt euch eine Vorstellung davon, wie man aus chronischer Dissoziation raus kommen kann. Seid vorsichtig und arbeitet mit Ts zusammen daran, wenn ihr könnt. Das ist eine ernste Angelegenheit, auch wenn es so einfach klingt. Präsent zu werden ist ein großer Schritt.
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