Einige Skills für Hyper/Hypoarousal: Denken

 

Wenn du „zu viel“ fühlst (roter Bereich/ 10-8) Hyperarousal) oder „nicht genug“ (blauer Bereich/ 3-1/ Hypoarousal), dann solltest du am besten erst mal rauskommen aus dem „fühlen“ und entweder in den Körper oder in den Kopf gehen.

 

Um “in den Kopf” zu gehen, benutzen wir entweder Achtsamkeit oder etwas, das ich “Gehirn-Gymnastik” nennen werde.

Manche Menschen bevorzugen “Körper”-Skills, weil die “Kopf”-Skills erst mal etwas Übung brauchen, aber sie funktionieren sehr gut und sind besonder hilfreich nach Flashbacks oder um in der Öffentlichkeit unauffällig zu bleiben.

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Achtsamkeit:

Bei der Achtsamkeit nehmen wir Kontakt mit unseren Sinnen auf, ohne Reize hinzuzufügen. Statt dessen richten wir unsere konzentrierte Aufmerksamkeit auf das, was schon da ist. Die Idee dahinter ist es, eine neutrale innere Position zu erreichen, die leidenschaftlslos ist, ohne dabei abzuspalten.

Wenn ihr Viele seid, stellt sich vielleicht heraus, dass während einer mit Achtsamkeit beschäftigt ist, jemand anderes immer noch “im Gefühl” ist. Es hilft dann entweder Alle in eine Übung mit einzubinden oder Übungen aufzuteilen, wenn möglich sogar über verschiedene Sinne verteilt.

Achtsamkeit ist eine Form von gerichteter Aufmerksamkeit. Die Grundregeln:

• bemerke und beobachte

• beschreibe (ohne Gefühle oder Interpretation), finde Namen oder Titel

• bewerte nichts

• belasse es dabei, du musst nicht reagieren, lass es vorbeiziehen

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Übungen:

Sehen: Nimm einen kleinen Gegenstand in die Hand und schau ihn dir genau an. Beschreibe das Material, die Oberflächenstruktur, Farbe, Form usw. Geh ins Detail und sei so spezifisch wie möglich.

Schmecken: steck dir etwas zu Essen in den Mund, beweg es langsam hin und her, beschreibe, wie es sich anfühlt, wenn es die Zunge berührt, die Größe, Form, Konsistenz und beschreibe wie es vor und nach dem Kauen schmeckt und wie der Geschmack sich vielleicht verändert.

Riechen: benutze vielleicht Essen oder Gewürze oder ätherische Öle. Nimm einen tiefen Atemzug und beschreibe den Geruch so genau wie möglich

Tasten: nimm einen kleinen Gegenstand oder berühre eine Oberfläche mit deinen Händen. Beschreibe wie es sich anfühlt, Beschaffenheit, vielleicht Material, Form, Temperatur und alle Unterschiede, die du wahrnimmst.

Hören: höre genau hin und bemerke, welche Geräusche du gerade hören kannst und gib ihnen einen Namen oder einen Titel. Konzentriere dich nur aufs Hören und wenn da ein anhaltendes Geräusch ist, vielleicht kannst du dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter wandern zu Dingen, die du auch noch hören kannst. Hören ist besonders hilfreich, weil es immer zur Verfügung steht.

Du kannst auch ein Beobachter deines Körpers, deiner Gefühle und deiner Gedanken werden. Das braucht etwas mehr Übung und du findest hier mehr dazu.

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Gehirn-Gymnastik

Was ich „Gehirn-Gymnastik“ nenne, sind kleine Denkspiele, manche einfach, andere richtig schwierig.

Zahlen: zähle Dinge im Raum oder draußen. Das können Fenster sein, Autos, Bilder an der Wand, Lampen, Stühle, Fliesen, Bretter, Punkte, also so ziemlich alles. Schau dich einfach um und fang an zu zählen.

Wenn zählen zu einfach ist, kannst du auch einfache Rechenaufgaben lösen. Fang mit einer beliebigen Zahl an, nehmen wir mal die 23, und addiere eine bestimmte Zahl, vielleicht die 4, und tu das immer weiter (23+4=27; 27+4=31…)

Wenn das noch zu einfach ist, fang mit einer beliebigen Zahl an, dann addiere eine Zahl x und jedes mal, wenn du addierst erhöhst du die Zahl um 1 (4+3=7; 7+4=11; 11+5=16…)

Fühl dich frei auch zu multiplizieren, wenn sich das richtig anfühlt oder auch jedes zweite Mal eine andere Zahl zu subtrahieren.

 

Farben: Mit Farben kann man verschiedene Spiele spielen.

Vielleicht kannst du dir vorstelle,n du hast einen Farbkasten vor dir, darin

Gelb, Orange, Rot, Rosa, Lila, Hellblau, Dunkelblau, Hellgrün, Dunkelgrün, Braun, Schwarz und Weiß

Schau dich um und finde ALLES Gelbe im Raum, dann mach weiter mit orange, rot usw.

Die Kurzversion davon: Finde einen Gegenstand pro Farbe

Es hilft außerdem, wenn man dazu den Namen des Gegenstandes ausspricht

 

Buchstaben: Such dir eine Kategorie aus, in der du dich auskennst, vielleicht Städte oder Tiere. Finde ein Wort in der Kategorie, was mit A beginnt, dann mit B, C, D…

Worte-Ketten: such dir eine Kategorie aus, in der du dich auskennst. Beginne mit einem Wort, das nächste Wort muss mit dem letzten Buchstaben des vorherigen Wortes beginnen.

 

 

Für Fortgeschrittene: Kombinationen

Finde etwas Gelbes, Stadt mit A, finde etwas Orangenes, Stadt mit B….

 

Nenne ein Tier mit A, addiere eine Zahl x, nenne ein Tier, was mit dem letzten Buchstaben des letzten Tieres beginnt, addiere eine Zahl x+1…

 

Finde etwas Gelbes, nenne ein Lebensmittel, was mit Z (Y, X….) beginnt, multipliziere mit 3 und falls du gerade eine Treppe in der Nähe hast, steige 2 Stufen hinauf (nächstes Mal eine runter)…

 

Wenn DAS deine mentalen Kapazitäten nicht ausschöpft, weiß ich nicht was es überhaupt könnte.

 

Vorsicht: Wenn dein Gehirn schon so weit runter gefahren hat, dass du nicht mehr fähig bist zu sprechen und Dinge zu benennen, gehe bitte unverzüglich zu Körperskills über!

Beispiele dafür findest du hier:

Einige Skills für Hyper/Hypoarousal: Körper

 

 

Dieser Artikel baut basiert auf:

Stresstoleranz und Lernfenster

und hier gibt es noch eine Einordnung von DBT für die Traumatherapie