Emotionsregulation

Emotionsregulation wird schwierig, wenn wir von Gefühlen überwältigt werden und keinen Plan haben, wie wir damit umgehen können. Ich werde unseren systematischen Ansatz mit euch teilen, in der Hoffnung, dass er etwas Licht in die Sache bringt.

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Bevor wir irgendetwas anderes tun

Wir müssen unsere Anspannung regulieren, bevor wir versuchen ein Gefühl zu regulieren. Benutze deine Messgeräte, um zu sehen, ob du innerhalb deines Stresstoleranzfensters bist. Wenn du in Hyperarousal bist (flight / fight) oder dissoziierst, benutze zuerst deine DBT Skills oder andere Orientierungs&Grounding Übungen.

Wenn du dich etwas beruhigt hast, nimm die Position des Distanzierten Beobachters sein. So kannst du die Situation managen, ohne sie zu verschlimmern (Mehr). Wenn ein anderer Anteil von euch die Emotion erlebt, stellt sicher, etwas Abstand zwischen euch zu bringen, sodass du nicht davon überrollt wirst. Ohne Desidentifikation können wir ein Gefühl nicht managen.

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Überblick verschaffen

Um ein Gefühl zu regulieren, müssen wir es identifizieren. Achte auf deine Gedanken, Körperwahrnehmungen und Handlungsimpluse. Vielleicht willst du sie für später aufschreiben.

Der nächste Schritt ist einen Realitäts-Check zu machen. Das hilft dir herauszufinden, ob ein Gefühl alt, neu oder eine Mischung aus beidem ist. Emotionen scheinen manchmal unmöglich zu regulieren, weil sie gemischt sind und unsere Reaktion auf die Gegenwart nicht zum Bedürfnis aus der Vergangenheit passt.

[Ein Realitäts-Check kann manchmal eine Abkürzung sein, um Emotionen zu regulieren, weil wir dabei unsere Interpretation einer Situation betrachten. Unser Gehirn ist so gebaut, dass es einen Zusammenhang erfindet, wenn Informationen fehlen. Indem wir die innere Geschichte unterbrechen und unsere Interpretation ändern, können wir manche Emotionen gleich auflösen.]

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Du kannst dir manchmal unsicher sein über die Natur der Emotion. Du kannst niemals schlampig sein mit Anspannungsregulation, dem distanzierten Beobachter oder Realitäts-Checks. Wenn du das überspringst, wirst du versagen. Wenn du das versuchst, werde ich im Geiste bei dir sein wie ein aufgeregtes Eichhörnchen, was vor dir auf und ab springt. Merk dir das, ein hüpfendes Eichhörnchen, was empörte Eichhörnchen Geräusche von sich gibt. Überspringe. Diese. Schritte. Niemals!

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Wenn du weißt, ob eine Emotion neu, gemischt oder alt ist, kannst du wie folgt fortfahren:

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Neue Emotion

Finde heraus, was die Emotion verursacht hat. Die passieren nicht einfach, sie sind in der Regel eine Reaktion auf ein Geschehnis (innen oder außen). Mehr

Passt die Intensität der Emotion zu der tatsächlichen Situation? (siehe Realitäts-Check)

Wenn die Intensität der Situation angemessen ist, finde heraus, auf welches Bedürfnis du hingewiesen wirst. Überprüfe, ob dein Handlungsimpuls dieses Bedürfnis befriedigt und wenn ja, folge deinem Impuls.

Wenn der Impuls dem Bedürfnis nicht begegnet, finde eine andere Handlung, die das tut.

Du kannst auch einfach abwarten, bis das Gefühl vorüber geht, wenn keine Handlung nötig ist.

Wenn die Intensität zu hoch ist, reguliere sie runter.

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Runter regulieren

Du kannst die verschiedenen Anteile einer Emotion nutzen, um sie abzuschwächen.

Gedanken: Menschen neigen zu kognitiven Fehlern wie alles-oder-nichts-Denken, Verallgemeinerungen, fatalistische Vorhersage, voreilige Schlüsse… Wenn wir unser Denken ein wenig ändern, kann das die Emotion stark beeinflussen. (ganzer Artikel folgt)

Handlungsimpuls: manchmal bedeutet dem Handlungsimpuls folgen, dass wir unsere Emotion stabilisieren, statt sie aufzulösen. Wenn wir uns überlegen, was die entgegengesetzte Handlung zu unserem Impuls ist und uns dem entsprechend verhalten (ob wir uns gerade so fühlen oder nicht!) kann uns das aus einem stecken gebliebenen Ort holen.

Körperwahrnehmung: ein Gefühl zeigt sich irgendwie im Körper. So erkennen wir überhaupt erst, dass wir ein Gefühl haben. Wenn du sagen kannst, wo das Gefühl ist, kannst du es beschreiben und etwas finden, was dein Körpererleben verändern würde. Die Haltung zu verändern kann da ein Schlüssel sein. Du kannst in die Haltung gehen, die dein Körper in dieser Emotion einnehmen will und dann die Haltung öffnen, sodass etwas Neues passieren kann, zurück gehen zur alten Haltung, die neue probieren, bis du nicht mehr fest steckst. Vergiss dabei nicht zu atmen.

Wenn du davon überfordert bist direkt mit der Emotion zu arbeiten, kannst du auch

Ablenkung oder die

Tresorübung verwenden oder

deine T oder andere Leute um Hilfe bitten. (Mehr)

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Gemischte Gefühle

Um gemischte Gefühle zu verstehen, brauchen wir eine Art Diskriminationsübung, damit wir unterscheiden können zwischen neuen Gefühlen für eine neue Situation und alten Gefühlen zu einer alten Situation (emotionaler Flashback)

Wenn ihr Viele seid, hilft es herauszufinden, wer von euch diese Gefühle jeweils hat.

Nimm dir Zeit die verschiedenen Gefühle zu identifizieren. Für neue Gefühle siehe Anleitung oben. Für alte Gefühle unten.

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Alte Gefühle

Wenn du bemerkst, dass alte Gefühle getriggert wurden, prüfe kurz, ob das vielleicht der Situation angemessen ist.

Manchmal sind da alte Wut oder Traurigkeit, die als Teil des Therapie Prozesses hoch kommen und das ist gut und ein Stück Heilungsweg. Wenn das passiert, kannst du dich fragen, ob die Intensität des Gefühls so in Ordnung und aushaltbar ist.

Wenn ja, kannst du dir die Zeit nehmen das bewusst zu erleben, zu betrauern oder mit jemandem zu teilen.

Wenn die Emotion zu stark ist, kannst du sie wie oben beschrieben runter regulieren.

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Oft sind alte Gefühle nicht hilfreich, sie stecken fest und verursachen Störungen in unserem heutigen Leben.

Manchmal dienen diese feststeckenden Gefühle einem Zweck. Sie treten als Beschützer auf, damit wir uns nicht mehr von der traurigen Realität stellen müssen. Das gilt vor allem für Schuld und Scham. Sie lösen sich auf, wenn wir uns erlauben die Wahrheit zu kennen und sie so nicht mehr gebraucht werden.

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Für alle anderen Arten alter Emotionen die wir oder Anteile von uns erleben, müssen wir uns in Zeit, Raum und Körper orientieren.

Wir können zu uns selbst sprechen, das Jahr nennen, unser aktuelles Alter, den Beruf in dem wir gerade arbeiten, die Namen unserer Kinder… Alles, was uns daran erinnert, dass wir erwachsen sind/in einem erwachsenen Körper leben und dass die TraumaZeit vorbei ist.

Wir können klassische Grounding Übungen machen, wo wir uns umschauen und achtsam mit allen Sinnen wahrnehmen, wo wir uns befinden. Es hilft auch dabei zu sprechen und uns zu erzählen, was wir sehen, insbesondere Dinge, die an Heute erinnern.

Oft vergessen wir es uns im Körper zu orientieren, dabei kann das ein stark erdender Moment sein, sich selbst achtsam bewusst zu machen, dass der Körper erwachsen ist, Verletzungen lange verheilt sind, wir uns bewegen können wie wir wollen und auch ganz oben ans Regal ran kommen. (Wenn ihr Innenkinder habt, die den Körper noch nie gesehen haben, probiert das bitte in Anwesenheit eurer T, das kann am Anfang sehr beunruhigend sein)

Wenn du dir absolut sicher bist, dass du gerade nur einen emotionalen Flashback hast/ Innenkinder die in TraumaZeit feststecken getriggert wurden und du jetzt orientiert bist, kannst du wählen, wie du weiter machst.

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Vielleicht ist es eine gute Idee das ganze Erlebnis in der Therapie zu teilen, sodass die Erinnerung prozessiert werden kann. Prozessieren bedeutet, dass das in der Zukunft nicht mehr in dieser Form getriggert werden kann und du diese extreme Emotion dazu nicht mehr erlebst. Du kannst die Erinnerung betrauern und mit deinem Leben weiter machen.

Und vielleicht gibt es da ein unbefriedigtes Bedürfnis in der vergangenen Situation, das du ausfindig machen kannst. Dann gibt es die Möglichkeit dem heute zu begegnen. Das wird die Vergangenheit nicht verändern, aber es kann in der Gegenwart eine Entlastung bringen. Du kannst real Dinge tun, die dem Bedürfnis begegnen, wie dich in eine Decke wickeln, oder dir vorstellen, wie du dich um dein jüngeres Ich/ein Innenkind kümmerst. Es braucht Geduld und sanfte Freundlichkeit mit uns selbst, aber es lindert die alte Emotion ein wenig.

Wenn das alles keine Option ist, benutze die Werkzeuge um Emotionen runter zu regulieren. Du brauchst vielleicht sowohl einen Tresor als auch Ablenkung und Imaginationsübungen.

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Achtung: Je mehr strukturelle Dissoziation wir haben, desto weniger können wir das wie einen emotionalen Flashback behandeln und desto mehr brauchen wir echte Ego State/ System Arbeit.

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