Diese Übung ist eine spezielle Form von Realitätscheck und kann uns helfen, wenn wir nicht in einem vollständigen Flashback fest stecken, aber getriggert wurden und jetzt aufgebracht und verwirrt sind, was gerade real ist. Vielleicht sind unsere Emotionen zu intensiv und haben unser Denken gekapert oder wir unterhalten Fantasien, wie die Situation weiter gehen wird, denken uns Geschichten aus was in den Köpfen anderer so vor sich geht oder wir messen ursprünglich neutralen Worten oder Handlungen zu viel Bedeutung zu. Dann sind wir vielleicht zu tief in unserem Erleben, um leicht wieder raus zu finden.
Die ganze Geschichte
Für diese Übung braucht ihr Papier und Stift. Schreibt die Erfahrung, die getriggert hat, mit allen möglichen Details auf. Alles was gesagt und getan wurde, was ihr gesehen, gehört oder gespürt habt, eure Gefühle und Gedanken dazu und an was die euch erinnert haben. Fangt am Anfang an und erzählt die ganze Geschichte, so wie ihr sie erlebt habt.
Beispiel
Ich war in einem Fitness Kurs nur für Frauen. Die Trainerin war eine ältere Dame in altmodischem Gymnastik Outfit. Ihr Anleitung war echt cringey und beinhaltete oft kitschige Liebesfilme. Sie sagte der Gruppe immer wieder, dass wir beim Sport lächeln sollen. Das hat mich richtig wütend gemacht. Ich dachte, die hat ja wohl die ganze Emanzipation verpasst und steckt noch in einer Zeit wo Frauen ständig für die Männern lächeln mussten. Und jetzt will sie, dass wir zu so einem alten Rollenbild zurückkehren. Als nächstes soll ich dem Mann die Hausschuhe bringen. Das hat mich sauer gemacht und ich war klar in Hyperarousal. Später ist mir eingefallen, dass Lächeln was mit meiner Missbrauchsgeschichte zu tun hat.
Fakten, Fühlen und Fiktion trennen
Jetzt geht noch mal durch eure Geschichte durch und macht einen Kreis um alle harten Fakten. Nur die Dinge, die ein Zeuge auch gesehen oder gehört hätte, die tatsächlich passiert sind.
Dann geht noch mal durch und unterstreicht alles, was ihr gefühlt habt. Manche unterstreichen auch ihre Gedanken.
Und dann geht noch ein drittes Mal durch und streicht alles, was gar nicht real passiert ist, mit einer waagrechten Linie durch, so dass es noch lesbar ist. Dinge die ihr nur befürchtet habt, alles wo ihr angenommen habt zu wissen, was eine andere Person denkt, fühlt oder plant zu tun.
Beispiel:
Fakten: Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert.
Fühlen: Wut! Viel Wut uns eine Stressreaktion. (Gedanken: so cringey und altmodisch)
Fantasie: Die will dass ich mich alten Rollenbildern für Frauen beuge und Männer bediene.
Zur Selbstregulation
Bevor ihr irgendwas anderes damit macht, ist es wichtig, euch erst mal zu beruhigen. Dafür schaut ihr euch nur an, was ihr eingekreist habt, die Fakten. Erzählt euch die Geschichte nochmal indem ihr nur die Fakten benutzt. Lasst das auf euch wirken und wiederholt das einige Male. Nach einer Weile setzt ein beruhigender Effekt ein. Die Fakten mögen zwar oft unschön sein, aber sie sind nicht bedrohlich.
Beispiel:
Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert. Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert. Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert. Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert. Eine ältere Fitness Trainerin hat der Gruppe gesagt, dass wir beim Sport lächeln sollen und das hat mich getriggert.
Für die weitere Arbeit
Bringt eure komplette Geschichte mit in die Therapie. Eure Ts können euch helfen, die großen Gefühle zu bewältigen und ihre Verbindung zur Vergangenheit und sie können euch helfen Muster in den Fantasien zu erkennen und zu verstehen, in die ihr unter Druck rein rutscht und diese zu verändern. Das gehört nicht mehr zur Selbsthilfe, das braucht Unterstützung von außen.
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