Mit PTBS ist es schwerer Gefühle zu regulieren. Deswegen werden wir uns anschauen, wie man mit verschiedenen Emotionen umgehen kann.
Aber bevor wir damit beginnen, müssen wir uns noch um etwas anderes kümmern:
Und das ist Hyperarousal (die Flight/Fight Reaktion)
Hyperarousal (fight Reaktion) ist keine Wut, aber der Handlungsimpuls kann ähnlich sein, nämlich jemanden zu schlagen. Wir können Hyperarousal, was ein physiologischer Erregungszustand ist, nicht mit den selben psychologischen Werkzeugen behandeln, wie Emotionen. Das Gehirn ist nicht imstande klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen, und schon gar nicht starke Gefühle zu verarbeiten; wir würden sehr wahrscheinlich über-reagieren. Bevor wir versuchen Gefühle zu regulieren, sollten wir erst einmal in unser Lernfenster zurückkehren. Erst dann können wir uns die Gefühle anschauen, die Hyperarousal verursacht haben und verantwortlich damit umgehen. Manchmal stellen wir, wenn die Fight Reaktion vorbei ist, fest, dass es sich von vorne herein gar nicht um Wut gehandelt hat.
Bevor wir versuchen Gefühle zu regulieren, müssen wir zuerst Anspannung regulieren.
Hyperarousal bedeutet, dass eine Menge Energie durch unseren Körper schwirrt, bereit für Kampf/Flucht genutzt zu werden. Während die Flucht-Reaktion sich oft in nervöser Energie in den Beinen zeigt (zum weglaufen), findet sie sich bei der Angriffs-Reaktion oftmals in den Armen. Es könnte also helfen, sich auf Skills zu konzentrieren, die die Arme benötigen, um Anspannung abzubauen. Zum Beispiel:
-
Liegestützen
-
versuchen eine Wand wegzudrücken
-
oder eine Person (die vorher zugestimmt hat zu assistieren!)
-
Knetmasse/ Teig/ einen Ball kneten
-
alte Zeitungen zerreißen
-
im Garten Stöckchen werfen
-
versuchen Bäume auszureißen (oder sie fest drücken)
-
Gewichte heben
-
Armdrücken
-
Sportart mit Schläger üben
-
….
Was auch immer du wählst, konzentriere alle deine Gedanken auf die Handlung, nicht auf den Auslöser für die Anspannung. Darum kümmern wir uns später.
Jetzt ist der Moment ausschließlich ans Skillen zu denken.
Manche glauben, dass tatsächlich etwas zu schlagen der beste Umgang mit dieser Situation ist. Das ist ein zwei-schneidiges Schwert. Wenn man es richtig macht, geht die Anspannung schnell herunter, aber man sollte das nie für eine Art halten, Emotionen zu regulieren. Sich einzureden, Schlagen sei angemessene Selbst-Regulation, endet schnell in einem Gerichtssaal. Wir regulieren hier noch gar keine Emotion, es geht alles immer noch um Hyperarousal/Anspannung.
Wenn du darauf bestehst etwas zu schlagen, so macht man es richtig:
-
benutze nicht deine bloßen Hände. Du wirst dir weh tun. Nimm dir statt dessen ein Handtuch und mache einen Knoten an ein Ende, um ihm ein wenig Gewicht zu geben
-
wähle eine sichere Stelle zum drauf schlagen. Das könnte ein Bett sein, eine Kissen, Sofa, eine leere Wand oder sogar der Boden (Wenn du ein Bett wählst, in dem du auch schläfst, schlag vielleicht ans Fußende. Assoziationen mit Schlagen können schnell die Qualität des Schlafes beeinflussen) Wähle, dann schlage immer auf diese Stelle, wenn du diese Übung machst. So musst du nicht jedes Mal neu eine Entscheidung treffen.
-
Konzentriere deine Gedanken alleine auf die Handlung, nimm dein Handtuch und schlage 5 mal, hart. Atme aus, während zu schlägst, zähle vielleicht laut mit
-
mach eine Pause, horch in dich hinein, wo ist die Anspannung jetzt? Brauchst du mehr? Fahre fort, wenn nötig
-
schlage weitere 5 Male, atme aus, zähle. Konzentriere dich alleine auf den Atem, das Zählen, die Bewegung, keine anderen Gedanken
-
mach eine Pause, horch in dich hinein, wo ist die Anspannung jetzt? Brauchst du mehr?
-
Wiederhole das, bis du aus dem roten Bereich draußen bist und mit Skills für den gelben Bereich auf der Skala weiter machen kannst. Benutze dein inneres Messgerät.
Wenn du gedanklich immer wieder zur auslösenden Situation/Person zurückkehrst, brich diese Übung ab und benutze einen anderen Skill (zB Tresor). Sonst schlägst du dich nur in Rage. Das Letzte, was man bei einer Schlagübung tun sollte, ist dabei an eine Person zu denken. Bitte glaub es mir einfach. Das ist ein Irrglaube, dass das hilft.
Zur Erinnerung: verwechsle nichts von all dem mit Emotions-Regulation. Wenn du dich beruhigt hast, bedeutet das nicht, dass du mit einer Emotion umgegangen bist oder die Situation gelöst ist. Es bedeutet nur, dass du wieder in deinem Lernfenster bist, statt in einer Fight-Reaktion.
Jetzt bist du bereit dir das Gefühl anzuschauen und damit umzugehen. Während du das tust, passe auf innerhalb deines Lernfensters zu bleiben. Wenn du spürst, dass die Anspannung zu weit hoch wird, reguliere sie zuerst, bevor du wieder zu deiner Aufgabe zurück kehrst. Gefühle zu managen kann schwierig sein, aber es wird unmöglich, wenn du außerhalb des Lernfensters bist.
Was war es also, was du da wirklich gefühlt hast?
Hilfe um Gefühle zu identifizieren
Umgang mit der Flight-Reaktion
Weiter mit dem Managen bestimmter Gefühle:
Leave a Reply