Vielleicht ist dir aufgefallen, dass es bestimmte Zeiten im Jahr gibt, die immer schwierig sind. Für viele Überlebende sind das
- christliche Feiertage
- Geburtstage
- heidnische Feiertage
- Jahrestage von Traumatisierung
- …
Das nennt man eine „Jahrestags-Reaktion“. Die PTSB-Symptome schießen in die Höhe, Flashbacks, Körperflashbacks, Depression und Ängste sind üblich.
Das Positive an Jahrestags-Reaktionen ist, dass sie berechenbar sind und du dich darauf vorbereiten kannst.
Wenn wir schwierige Tage planen, nehmen wir ein Blatt Papier und beginnen mit grundlegender Tagesstruktur
- wann aufstehen
- Mahlzeiten
- Körperhygiene
- wann ins Bett gehen
Das sind die absoluten Grundlagen. Wenn du nichts anderes schaffst, konzentriere dich da drauf.
Bereite Mahlzeiten vor oder lagere etwas im Gefrierfach, falls du nicht mehr schaffst, als die Mikrowelle an zu machen.
Versuche dich von restriktivem Essen bzw Essen/Brechen fern zu halten. Das schwächt nur deinen Körper und deine psychische Stabilität. Schreib dir einen Speiseplan und halte dich daran.
Tu was nötig ist um zu schlafen. Nimm deine Medikamente, ruhe dich auf falls Schlaf unmöglich ist. Vielleicht tust du etwas entspannendes zB Yoga/ stretching vor dem schlafen gehen. Ein entspannter Körper hilft auch der Psyche zu entspannen.
Dann fügen wir Dinge hinzu, die gegen Depressionen helfen
- Bewegung/Sport
- Sonnenlicht (15 Min)
- Kontakt mit Menschen
Wenn dir Sport keinen Spaß macht dann tanz vielleicht wild durch die Wohnung oder mache etwas anderes, was für eine Weile deinen Puls erhöht. Der Körper muss sich bewegen um Anspannung los zu werden. Wenn du den ganzen Tag im Bett bleibst, kommt diese Spannung noch zu deinen Kämpfen dazu.
Sonnenlicht hat einen positiven Effekt auf deine Körperchemie.
Wir stellen immer sicher mindestens mutwillig mit jemandem zu chatten, einen Skype-Termin zu machen oder am Besten, Leute persönlich zu treffen. Das überbrückt nicht nur Zeit, da ist auch der Nutzen von zwischenmenschlicher Regulation und Unterstützung.
Wenn das fest steht, ist es Zeit sich umzuschauen nach unterhaltenden und ablenkenden Dingen, die wir dazwischen tun können. Vielleicht sind das
- ein Film
- ein Buch
- ein Hörbuch
- was besonders kochen
- backen
- malen
- Musik
- Comedy
- Computerspiele
- Kaffeepause
- …
Du kannst das entweder in deinen Plan rein schreiben oder auf eine separate Liste und dann spontan entscheiden. Schreib es aber auf alle Fälle auf und such dann auch etwas aus. Überlass es nicht dem Zufall, da bedeutet am Ende oft nur „Unfall“.
Wenn ihr Viele seid, fragt auch die Anderen nach ihren Wünschen, beratet das und nehmt so viel davon in den Plan auf wie möglich. Manche Innenkinder brauchen an schweren Tagen besondere Aufmerksamkeit und ihr könnte sie unterstützen, indem ihr sie etwas spaßiges aussuchen lasst: bietet ihnen neue, sichere Erlebnisse in der Gegenwart.
Schau dir dann noch mal den ganzen Plan an, ob das so geht. Es sollte keinen Stress bereiten und Raum lassen für Pausen und er sollte gefüllt sein mit angenehmen Aktivitäten.
Stelle sicher, dass du alles hast, um den Plan einhalten zu können. Das bedeutet vorher Lebensmittel einkaufen, vielleicht einen Film ausleihen oder ein Buch kaufen, je nachdem was du geplant hast.
Jahrestags-Reaktionen bedeuten oft sich an traumatische Ereignisse zu erinnern. Stelle sicher, dass alle deine Skills erreichbar sind und bleibe sicher im Hier und Jetzt.
Mach es dir zum Ziel neue, positive Erinnerungen zu schaffen, die du ab jetzt mit diesem Tag verbinden kannst. Plane etwas Besonderes. Investiere in Selbstfürsorge. Mach dir selbst ein Geschenk. Stelle sicher, dass du nächstes Jahr auch etwas Schönes hast zum dran erinnern.
Für manche sind Feiertage und vor allem rituelle Daten voll von Erinnerungen an bestimmte Handlungen und Rituale durch Familie oder Tätergruppen. Mach es dir zur Aufgabe deine eigenen Feiertags-Rituale zu erschaffen. In unserer Familie gab es zu Feiertagen 20 Jahre lang immer das selbe Essen. Wir haben uns die Freiheit genommen das für uns zu ändern. Feiertage bedeuten für uns jetzt „Taco und Actionfilm“ Zeit.
Nimm an schwierigen Tagen keinen Kontakt zu Tätern auf. Manchen Anteilen wurde das vielleicht so beigebracht, manchmal führen Gefühle von Einsamkeit dazu, dass man zu etwas Bekanntem zurück geht, selbst wenn das nicht sicher ist. Manchmal fühlt man sich dazu verpflichtet, weil es Familie ist und ein „gutes Kind“ doch Grüße sendet. Tu es nicht. Du öffnest dich damit nur für mehr Missbrauch, Verwirrung, Schmerz und kämpfst am Ende mehr als du es ohnehin schon tust.
Wenn du an solchen Tagen Suizidgedanken haben solltest, benutze deinen Notfallplan (Suizidgedanken), melde dich bei jemandem und hol dir Hilfe.
Manche Kliniken nehmen Trauma-Patienten gezielt für ein paar Tage auf, um Jahrestags-Reaktionen zu überbrücken. Wenn du weißt, dass du professionelle Hilfe brauchst, melde dich dort schon einige Wochen vorher und frage nach einem Bett. Es ist immer einfacher wenn man Zeit hatte einen stationären Aufenthalt zu planen und auch das Personal informiert ist.
Erinnere dich immer daran: auch das wird vorbei gehen. Nach ein paar Tagen ist man meistens durch das Schlimmste durch.
Und jetzt los! Hol dir dein Leben zurück und deine Freiheit zu feiern.
Und wenn du da noch nicht bist, dann pass gut auf dich auf und überlebe. Manchmal ist das schon viel.
Was sich lohnt noch einmal aufzufrischen:
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