Vor kurzen habe ich meine Achtsamkeits-App gewechselt. Ich habe lange Zeit Smiling Mind verwendet, die sehr auf psychische Gesundheit bedacht ist und für Menschen gedacht, die Stress und Stress-bedingte Symptome reduzieren wollen. Sie bietet klare Anweisungen mit dem Ziel von Stabilisierung und Grounding und ist ideal für Anfänger*innen und Leute, die sich beim Achtsamkeit üben nicht zusätzlich mit Spiritualität auseinandersetzen wollen. Man kann zwischen einer männlichen und einer weiblichen Stimme wählen (es ist aber nur in Englisch verfügbar) und es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Übungen, die einem alle auch in einem Therapie Umfeld begegnen könnten. Ich mag Smiling Mind als Unterstützung beim Achtsamkeits-Training in der Trauma Therapie. Die haben gute Arbeit geleistet, das als Therapiewerkzeug zugänglich zu machen und es ist kostenlos.

 

Die neue App, die ich probiere, ist Plum Village. Das ist im Grunde keine Achtsamkeits- sondern eine Meditations-App. Angeleitet wird das von buddhistischen Lehrer*innen und die gesamte Philosophie der App ist klar buddhistisch und eigentlich nicht für Menschen mit psychischen Problemen gedacht, ganz besonders nicht für Menschen mit Komplextrauma in der frühen Phase der Behandlung. Die Meditationen brauchen eine für unsere Verhältnisse sehr hohe Toleranz dafür, den Körper, Emotionen und den Atem wahrzunehmen und zusätzlich einen grundsätzlich wohlwollenden Umgang mit uns selbst. Schöne Meditations-App, aber definitiv nichts für Menschen in chronischer Dissoziation.

Aber. Ich bin fasziniert vom Stil der Anleitung. Die hilft, konzentriert und bei der Sache zu bleiben und lässt wenig Raum für den Verstand, um sich zu verlieren. Meditationen werden bei Trauma normalerweise nicht empfohlen, weil dabei trauma-bezogene Gedanken und Erinnerungen hoch kommen und diese Technik reduziert diese Gefahr.

Das hat mich inspiriert und ich hab beschlossen, meinen eigenen Versuch zu starten, kleine Meditationen zusammen zu stellen, im Plum Village Stil aber mit der Absicht, psychologisch informiert zu erden und zu regulieren wie bei Smiling Mind. Ich hab das so geschrieben, wie es für mich gut passt. Um das mitmachen zu können, braucht ihr solide Fähigkeiten im achtsamen Beobachten, in Containment und Regulation und ihr braucht wirklich gute Stresstoleranz und Konzentration. Das sind eher Phase 2 und 3 Übungen.

 

 

Wie die Meditation abläuft

Alle Meditationen folgen dem selben Muster. Die Anleitung lenkt fürs Einatmen das Bewusstsein auf einen Aspekt von Erleben und bittet euch dann, beim Ausatmen innerlich auf eine bestimmte Weise darauf zu reagieren. Die Anweisungen werden einmal vollständig gegeben und dann noch einmal als Stichwort wiederholt. Danach wiederholt ihr sie für euch selbst, während ihr etwa 3 Runden ein- und ausatmet. Dann ändert sich die Anweisung und ihr folgt dem, so gut ihr könnt. Wir werden uns immer zuerst auf eine Ressource konzentrieren, dann ein schwieriges Erleben anschauen und es dann hoffentlich leichter für uns machen.

 

 

 

Meditation fürs Erden im Körper

 

Ihr könnt euch hinsetzen, wie ihr wollt. Achtet nur darauf, dass ihr frei atmen könnt.

Dann könnt ihr sanft eure Aufmerksamkeit auf euer Einatmen lenken: Das ist ein Einatmen.

Und auf euer Ausatmen lenken: Das ist ein Ausatmen.

Ein Einatmen.

Ein Ausatmen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt eure Schultern und wie sie sich jetzt gerade anfühlen.

Während ihr ausatmet, entspannt die Schultern ein wenig nach unten

Schultern bemerken.

Schultern entspannen.

 

Während ihr einatmet, lenkt euer Bewusstsein auf euren ganzen Körper, alles, was da ist.

Während ihr ausatmet, lächelt eurem Körper sanft zu dafür, dass er es so weit geschafft hat.

Euer ganzer Körper

Lächeln.

 

Während ihr einatmet, macht euch bewusst, wie viel Kraft euer Körper pausenlos in euren Zellen produziert.

Während ihr ausatmet, spürt diese Kraft wie eine Fülle von Licht, die in alle Spitzen strömt.

Kraft.

Fülle von Licht.

 

Während ihr einatmet, bemerkt sanft die Bereiche in eurem Körper, die sich unwohl fühlen oder weh tun.

Während ihr ausatmet, betrachtet diese Bereiche innerlich mit Mitgefühl und Sanftheit.

Unwohl.

Mitgefühl.

 

Während ihr einatmet, bemerkt euer Gefühl darüber, einen Körper zu haben, der sich an manchen Stellen wohl anfühlt und an anderen unwohl.

Während ihr ausatmet, haltet dieses Gefühl sicher in euch geborgen.

Gefühl.

Halten.

 

Während ihr einatmet, macht euch bewusst, wie alt der Körper ist und durch wie viele Sommer und Winter er schon gelebt hat.

Während ihr ausatmet, bringt euren Körper Ehre entgegen für die Jahre, die er euch schon gedient hat.

Bewusstsein fürs Alter.

Ehre.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, dass dies ein Einatmen ist.

Während ihr ausatmet, bemerkt, dass dies ein Ausatmen ist.

Einatmen.

Ausatmen.

 

Beendet diese Meditation in eurem Tempo, indem ihr euch bewegt, im Raum orientiert und zu einem normalen Atemrhythmus zurück kehrt.

 

 

 

Meditation zum Erden von Gefühlen

 

Ihr könnt euch hinsetzen, wie ihr wollt. Achtet nur darauf, dass ihr frei atmen könnt.

Dann könnt ihr sanft eure Aufmerksamkeit auf euer Einatmen lenken: Das ist ein Einatmen.

Und auf euer Ausatmen lenken: Das ist ein Ausatmen.

Ein Einatmen.

Ein Ausatmen.

 

Während ihr einatmet, erinnert euch an einen angenehmen Moment. Etwas kleines, wie der Geruch von frischem Brot, reicht aus.

Während ihr ausatmet, genießt, wie sich dieser Moment für euch anfühlt.

Angenehmer Moment.

Genießen.

 

Während ihr einatmet, macht euch bewusst, dass die Welt eine endlose Anzahl schöner Momente bereit hält, mit jedem Sonnenaufgang, an jedem Ort.

Während ihr ausatmet, erlaubt der Erkenntnis von einer Welt voll Schönheit euer Herz zu füllen.

Schönheit.

Ein volles Herz.

 

Während ihr einatmet, bemerkt die Emotion, die ihr gerade fühlt, die euch her gebracht hat.

Während ihr ausatmet, schenkt dem Gefühl ein ermutigendes Lächeln.

Gefühl.

Ermutigendes Lächeln.

 

Während ihr einatmet, erlaubt dem Gefühl, einfach da zu sein, ohne es ändern zu wollen.

Während ihr ausatmet, seid bei eurem Gefühl und setzt euch zu ihm wie zu einem Freund.

Da sein.

Zusammen sitzen.

 

Während ihr einatmet, macht euch bewusst, was das Gefühl wiegt, ob es leicht oder schwer ist.

Während ihr ausatmet, streckt euch innerlich aus und bietet an, es zu unterstützen.

Gewicht.

Unterstützung.

 

Während ihr einatmet, bemerkt die Bewegung in eurem Gefühl und wie es nicht genau gleich ist wie vor ein paar Momenten.

Während ihr ausatmet, gebt eurem Gefühl Raum, um sich zu entwickeln und zu verändern.

Bewegung.

Raum.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, was euer Gefühl von euch will und wie ihr handeln sollt.

Während ihr ausatmet, bringt euren Impulsen ein sanftes Verständnis entgegen.

Impulse.

Verständnis.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, wie ihr etwas fühlen könnt, ohne gleich handeln zu müssen. Ihr könnt wählen.

Während ihr ausatmet, schenkt eurer inneren Weisheit Vertrauen, dass sie weiß, wie sie gut mit dem Gefühl umgehen kann.

Wahlmöglichkeit.

Vertrauen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, dass dies ein Einatmen ist.

Während ihr ausatmet, bemerkt, dass dies ein Ausatmen ist.

Einatmen.

Ausatmen.

 

Beendet diese Meditation in eurem Tempo, indem ihr euch bewegt, im Raum orientiert und zu einem normalen Atemrhythmus zurück kehrt.

 

 

 

Meditation zum Erden von Gedanken und Glaubenssätzen

 

Ihr könnt euch hinsetzen, wie ihr wollt. Achtet nur darauf, dass ihr frei atmen könnt.

Dann könnt ihr sanft eure Aufmerksamkeit auf euer Einatmen lenken: Das ist ein Einatmen.

Und auf euer Ausatmen lenken: Das ist ein Ausatmen.

Ein Einatmen.

Ein Ausatmen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt die Fähigkeit eures Verstandes, Gedanken zu denken. Er denkt andauernd etwas.

Während ihr ausatmet, lehnt euch innerlich zurück und staunt über die Fähigkeiten des Verstandes.

Der menschliche Verstand.

Staunen.

 

Während ihr einatmet, stellt euch in eurem Verstand eine schöne Szene oder ein Bild vor.

Während ihr ausatmet, erfreut euch an der Schönheit eures mentale Bildes.

Vorstellen.

Freuen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, dass diese Szene in eurem Verstand stattfindet, einem mentalen Raum, den euer Gehirn erzeugt.

Während ihr ausatmen, haltet im Bewusstsein, wie der Raum um euch herum ist, wie anders als das innere Bild.

Mentaler Raum.

Äußerer Raum.

 

Während ihr einatmet, achtet auf den schwierigen Gedanken, der euch heute hier her gebracht hat.

Während ihr ausatmet, gebt dem Gedanke die Erlaubnis hier zu sein, ohne gegen ihn anzukämpfen.

Gedanke.

Erlaubnis.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, wie alt der Gedanke oder Glaubenssatz ist und wie lange er schon bei euch ist.

Während ihr ausatmet, bietet diesem alten Gedanken sanft eure Hilfe an, und vielleicht auch diesem so jungen Anteil.

Alter.

Hilfe.

 

Während ihr einatmet, macht euch klar, was den alten Gedanken oder Glaubenssatz ausgelöst hat.

Während ihr ausatmet, tragt Trost in den triggernden Moment hinein.

Situation.

Trost.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, wie das Leben heute anders ist als die alte Situation im mentalen Raum des Verstandes.

Während ihr ausatmet, lockert die Anspannung in dem Wissen, dass gerade nichts schlimmes passiert.

Heutiges Leben.

Anspannung lockern.

 

Während ihr einatmet, erkennt die Wichtigkeit des alten Gedanken in der Vergangenheit an.

Während ihr ausatmet, lasst den Gedanken los und erlaubt ihm, sich auszuruhen.

Anerkennen.

Ausruhen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, wie in eurem mentalen Raum gerade jetzt neue Gedanken entstehen.

Während ihr ausatmet, empfangt das Wunder von neuen Gedanken und dem menschlichen Verstand.

Neue Gedanken.

Wundern.

 

Während ihr einatmet, bemerkt einen hoffnungsvollen Gedanken, den ihr über die Zukunft habt.

Während ihr ausatmet, erlaubt euch, diesen Gedanken innerlich zu sähen wie ein Samenkorn.

Hoffnung

Sähen.

 

Während ihr einatmet, bemerkt, dass dies ein Einatmen ist.

Während ihr ausatmet, bemerkt, dass dies ein Ausatmen ist.

Einatmen.

Ausatmen.

 

Beendet diese Meditation in eurem Tempo, indem ihr euch bewegt, im Raum orientiert und zu einem normalen Atemrhythmus zurück kehrt.