Schlafstörungen klingen wie ein kleines Problem verglichen mit Flashbacks und Dissoziationen. Aber das Leid ist real. Der ganze Mensch ist betroffen, Körper, Gefühle, Verstand. Schlaflosigkeit ist ein Symptom, das andere Symptome verschlimmert. Das Risiko von Flashbacks und Dissoziation steigt, wenn du müde bist. Sie kann Einfluss auf dein soziales Leben haben und deine Fähigkeit zu funktionieren.
Schlafhygiene kann deine Chance auf guten Schlaf erhöhen. Ich werde eine Anleitung geben, was zu tun ist und wie man das in bestimmten Bereichen modifizieren kann, die bei einem Trauma oft schwierig sind.
- Wähle eine Bett-geh und eine Aufsteh-Zeit und halte dich daran.
Dein Körper wird sich an den Rhythmus gewöhnen. Kombiniert mit festen Essenszeiten kann diese Routine deinem Körper helfen, sich der Uhr anzupassen. Das ist hart, aber benutze auch an Wochenenden die selben Zeiten. - Leg dich tagsüber nicht schlafen. Die einzige Ausnahme sind „power-naps“ von 20 Minuten, wenn sie vor 15 Uhr stattfinden.
- Liege nicht längere Zeit wach im Bett herum. Gewöhn dich da gar nicht erst dran. Es ist besser aufzustehen und eine Zeit lang etwas Langweiliges zu machen und es dann noch mal zu probieren. Schalte nicht den Fernseher an oder lies deine Nachrichten. Mach kein helles Licht an. Du könntest dich mit einer Decke in einen gemütlichen Sessel setzen und ein paar Gedanken notieren.
- Trink abends keinen Alkohol.
Das wirkt nur als könntest du besser einschlafen, die Qualität deines Schlafes ist viel schlechter. - Rauche nicht am späten Abend oder Nachts. (Sagt die Wissenschaft. Wenn du super angespannt und ruhelos bist, kann eine Zigarette manchmal auch beruhigen…)
- Trinke 8 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein mehr.
Dazu gehören Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energy Drinks. - Wenn du Vitaminpräparate nimmst ( vor allem B), tu das morgens. Die können stimulierend wirken.
- Vermeide vor dem Schlafen viel zu essen oder zu trinken. Das ist für den Körper unangenehm und lässt dich nachts aufwachen.
- Mache am späten Abend keinen schweren Sport mehr. Sonst ist der Körper eingestellt auf mehr Aktivität statt Schlaf.
- Sorge für ein gutes Schlafumfeld.
Der Raum sollte kühl sein, 14-18°C und genug Sauerstoff haben.Idealer Weise sollte der Raum dunkel sein. Das kann mit PTBS ein großes Problem sein. Wandle das nach Bedarf ab, aber vermeide grelles Licht. Es gibt da Möglichkeiten mit Nachtsteckern und dimmbaren Lampen. Verwende nicht deinen Fernseher als Lichtquelle. Die wechselnden Bilder geben kein beständiges Licht und du weißt nie, zu welchen Szenen du nachts vielleicht aufwachst.Der Raum sollte außerdem ruhig sein. Wenn du Stille nicht ertragen kannst, verwende sogenanntes „white noise“ oder weißes Rauschen (YouTube) im Hintergrund. Benutze nicht deinen Fernseher für Hintergrundgeräusche. Du weißt nie, zu was für triggernden Szenen du aufwachen könntest und plötzliche laute Geräusche im Film können dich aufwecken oder deinen Schlaf beeinträchtigen.Es hilft, Dinge, die deine Sinne stimulieren, aus deinem Schlafzimmer zu entfernen.Wenn möglich, verwende dein Schlafzimmer nur zum schlafen. Wir wohnen in einer kleinen Wohnung und benutzen einen Vorhang um den Schlafbereich vom Bürobereich abzutrennen. So können wir den Schreibtisch nicht sehen und an Arbeit erinnert werden. - Nimm dir abends Zeit um runter zu fahren. Man kann nicht von Hektik auf Schlaf umschalten. Beschäftige dich mit beruhigenden und entspannenden Aktivitäten. Keine Action mehr.Vermeide in dieser Zeit große Gefühle. Löse Konflikte mit deinem Partner am nächsten Tag. Vermeide aufregende Filme oder Bücher.Vermeide in dieser Zeit große Gedanken. Plane deinen nächsten Tag immer gleich nach der Arbeit.Versuche nicht etwas zu lernen oder ein schwieriges Problem zu lösen. Wenn so etwas dich beschäftigt, benutze die Tresorübung um das über Nacht abzulegen.Nutze Entspannungstechniken. Das kann Progressive Muskelentspannung sein, autogenes Training, Meditation, Atemübungen oder Yoga. Das kann deinem Kopf und deinem Körper signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen. Manche machen gerne noch einen kurzen Abendspaziergang. Manche mögen ein heißes Bad. Ätherische Öle können dich beim Entspannen unterstützen.
- Sorge dafür, dass du dich sicher fühlst. Ohne ein Gefühl von Sicherheit kann niemand entspannen. Wenn du das brauchst, leg dir eine Waffe bereit.
- Etabliere ein Abendritual. Das ist eine Kette kleiner Handlungen, die du jeden Abend machst. Dazu könnte das Türschloss prüfen, Zeit im Bad, ein Tässchen Kräutertee usw. gehören. Das sollte nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch nehmen.
- Iss nachts nicht. Bring deinem Körper nicht bei zum Essen aufzuwachen. Sonst tut er es.
- Benutze dein Bett nur zum schlafen (und Sex, wenn das dein Ding ist). Benutze es nicht zum lesen, Hausaufgaben machen, Tagebuch schreiben, Essen, Fernseh schauen und was man sonst noch so im Bett macht.
- Schau nicht auf die Uhr. Das stresst nur. Man schläft nicht schneller ein, wenn man weiß, wie viele Stunden einem noch bleiben.
- Dimme das Licht schrittweise wenn es dunkel wird, bade morgens in Licht. Sonnenlicht hilft deinem Körper wach zu werden.
- Vermeide eine Stunde vor dem Bett gehen in Bildschirme zu schauen. Halte dich an deine beruhigenden Aktivitäten. Soziale Medien können warten.
- Trage gemütliche Kleidung. Finde heraus ob du etwas flexibles, enganliegendes brauchst um deine Körpergrenzen zu spüren und geerdet zu sein, oder vielleicht etwas Weites für Bewegungsfreiheit. Wenn du langärmelige Kleidung brauchst, finde leichte Stoffe für den Sommer.
- Investiere in eine gute Matratze und Kopfkissen. Du bist es wert. Das kann einen großen Unterschied machen.
Mit etwas Geduld kannst du dir das Schlafen antrainieren. Setz dich nicht unter Druck. Wenn etwas nicht möglich ist, suche nach Wegen es abzuändern. Einige der besten Lösungen für Traumathemen stammen aus kleinen Abwandlungen um Dinge an persönliche Bedürfnisse anzupassen.
Gib nicht auf, sei kreativ. Bleibe aktiv. Wenn du aufhörst etwas zu versuchen, lässt du Raum für Gefühle von Machtlosigkeit und Verzweiflung. Manchmal ist es besser etwas zu versuchen, von dem man weiß, dass es nicht hilft, als nichts zu tun und sich hilflos zu fühlen.
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