Emotionen sind unwillkürlich. Das bedeutet, wir können nicht einfach entscheiden diese Emotion zu haben statt jener. Aber wir können die Intensität von Emotionen beeinflussen, indem wir sie verstärken oder abschwächen und das macht auch schon einen Unterschied.
Die folgende Übung ist sehr wertvoll und kann über längere Zeit hinweg wiederholt werden. Du wirst einen Stift und Papier brauchen und dein Gehirn, weil wir ein bisschen denken müssen. Du kannst jederzeit Pause machen oder das an einem anderen Tag fortführen.
Mach dir eine Tabelle mit 5 Spalten für
- Emotion
- Situation
- eigene Reaktion
- abschwächen
- verstärken
Such dir eine Emotion aus, die du näher betrachten willst. Eine Liste zur Inspiration findest du hier. Achte darauf sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle anzuschauen und diese Übung immer mit einem Angenehmen zu beenden.
Notiere dir die Emotion und denke an eine Situation, wo du das fühlen würdest. Die unterstützt uns beim nachdenken. Achte darauf es flach zu halten, wenn es eine schwierige Emotion ist und wähle eine Situation, die einfach und klein ist. Bleibe in einer Beobachterposition.
Als nächstes notiere deine eigene Reaktion, die du bei diesem Gefühl wahrnimmst. Schau dabei auf deinen Handlungsimpuls, Gedanken und Körperreaktionen. Du musst nicht immer zu allen 3 Aspekten was finden, aber du kannst es versuchen.
Dann tritt einen großen Schritt von dir selbst zurück und erforsche welche Möglichkeiten jemand, der nicht du ist, hätte, um in dieser Situation zu handeln.
Was könnte man denken, was die Emotion abschwächen würde?
Wie könnte man handeln, um sie abzuschwächen?
Wie könnte man sein körperliches Erleben verändern, um die Emotion zu verringern?
Dann kannst du zum Verstärken gehen und die selben Fragen stellen zu Gedanken, Handlungen und Körpererleben.
Das könnte so aussehen
Gefühl: verärgert
Situation: Ich habe eine Tasse fallen lassen
Eigene Reaktion: fluchen. Die dazu passende Tasse auch kaputt machen wollen. Denken, dass ich es nicht verdiene, etwas schönes zu besitzen und dass alles falsch läuft, wenn ich es anfasse. Die Fäuste geballt mit viel Energie darin.
Abschwächen: Denken: was solls, ich kauf eine neue, gute Ausrede um zu Ikea zu gehen. Handeln: die Scherben für die Kunst weiterverwenden, die dazu passende Tasse in Sicherheit bringen, der Tasse danken für den langen Dienst und den vielen Kaffee, den ich daraus trinken durfte. Mir einen Butterfly Hug geben und alles Energie an mein Herz abgeben, um es zu stärken.
Verstärken: Mir vorstellen alle Tassen wären kaputt, und die Teller auch gleich. Die übrigen Tassen vom Regal fegen. Mir sagen, dass ich trottelig bin und zu blöd eine Tasse zu halten. Mir all den Kaffee vorstellen, den ich jetzt nicht mehr trinken kann. Mir mit einer Scherbe mutwillig in den Finger schneiden. Mir ständig sagen, was ich hätte tun sollen.
Wenn wir mit unseren Notizen fertig sind (und die dürfen völlig übertrieben oder extrem sein, die Übung darf gerne auch Spaß machen), können wir uns Zeit nehmen, unsere ursprüngliche Reaktion zu vergleichen mit den Optionen zum Verstärken und Abschwächen, die wir gefunden haben.
Manchmal gibt es da Überschneidungen oder Ähnlichkeiten.
Verstärken wir Dinge, die wir abschwächen wollen, ohne das bemerkt zu haben? Oder stoppen wir manchmal Gefühle, die wir eigentlich genießen wollen, weil wir sie irgendwie abschwächen?
Das nächste Mal, wenn wir dieses Gefühl spüren, können wir uns daran erinnern, wie wir es beeinflussen können, egal in welche Richtung, und unsere Handlungen weise wähle, unsere Gedanken ändern und unserer Körperwahrnehmung Aufmerksamkeit schenken.
Nimm dir Zeit, als nächstes ein angenehmes Gefühl anzuschauen.
Manche Menschen haben Probleme mit dieser Übung, weil sie die Beobachterposition nicht halten können. Sie neigen dazu in das Gefühl rein zu stolpern, ihre ausgewählte Situation wird um sie herum lebendig und sie fallen aus ihrem Lernfenster oder empfinden zumindest einigen Stress bei der Übung. Und manche Menschen spüren tief in sich drinnen, dass sie das nicht dürfen, Emotionen ausdrücken, und sie haben zu viel Angst überhaupt nur über sie nachzudenken.
Wenn das auf dich zutrifft, versuche dir vorzustellen, dass das alles gar nichts mit dir zu tun hat. Du kannst die Gabe deiner Vorstellungskraft nutzen und dir eine sehr ausdrucksstarke Comic Figur ausdenken. Du kannst sie anziehen, wie du möchtest, ihr einen Namen geben und sie in alle möglichen emotionalen Situationen rein schicken. Sie kann die unfassbarsten Gedanken haben und sie sogar laut aussprechen (Dinge, die du dich nie trauen würdest!), lustige Gesichter schneiden, anderen die Fäuste hinterher schütteln, sie kann Pfützen voll heulen oder wie ein Gummiball in die Luft springen. Sie kann alle möglichen Sachen, von denen du aus irgendeinen Grund annimmst sie nicht zu können. Lass dir von deiner Comic Figur die verschiedenen Möglichkeiten zu reagieren zeigen. Dann kannst du das innen beraten und vielleicht eine winzig kleine Sache ausprobieren, die eine Situation besser machen könnte, um zu sehen, ob das für dich sicher ist.
Diese Übung bringt nur was, wenn du sie auch machst. Das kann ich dir leider nicht abnehmen. Wenn dir die Ideen ausgehen, frag am besten deine Freunde oder Therapeutin.
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